چند حرکت کششی ساده و بسیار موثر که نیازی به وسایل خاصی ندارند و میتوانید دقیقاً کنار میز کارتان انجام دهید تا فشار از روی عصب ران و کمر برداشته شود:
۱. کشش عضلات جلوی ران (کشش چهارسر در حالت ایستاده)
این حرکت فشار را از روی عصب پوستی جلوی ران و کشاله برمیدارد.
روش انجام: کنار میز یا صندلی بایستید و با دست راست برای حفظ تعادل صندلی را بگیرید. مچ پای چپ را با دست چپ از پشت بگیرید و مچ پا را به سمت باسن بکشید.
نکته مهم: زانوها را کنار هم نگه دارید و تنه را کاملاً صاف حفظ کنید (به جلو خم نشوید).
زمان: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۲ بار تکرار کنید.
۲. کشش خمکنندههای ران (Hip Flexors Stretch)
نشستن طولانی این عضلات را کوتاه و سفت میکند و باعث فشار مستقیم به عصب میشود.
روش انجام: یک گام بزرگ به جلو بردارید (پای راست جلو و پای چپ عقب). زانوی راست را کمی خم کنید و وزنتان را روی پای جلو بیندازید. لگن خود را کمی به سمت جلو و پایین فشار دهید تا در جلوی ران و کشاله پای چپ احساس کشش کنید.
زمان: ۲۰ ثانیه نگه دارید و برای هر پا ۲ بار انجام دهید.
۳. حرکت گاو-گربه در حالت نشسته (Seated Cat-Cow)
این حرکت فشار را از روی دیسکهای کمری (L2-L4) و ریشههای عصبی برمیدارد.
روش انجام: روی جلوی صندلی بنشینید و دستها را روی زانوها بگذارید.
دم: قفسه سینه را به جلو بفرستید، شانهها را عقب بکشید و گودی کمر را کمی بیشتر کنید (نگاه به بالا).
بازدم: پشت خود را کاملاً گرد کنید، چانه را به سینه نزدیک کنید و گودی کمر را به سمت عقب دهید.
تکرار: این چرخه را ۸ تا ۱۰ بار به آرامی انجام دهید.
۴. کشش فیله کمر و باسن روی صندلی (Seated Figure-4)
روش انجام: روی صندلی بنشینید، مچ پای چپ را روی زانوی راست بگذارید. ق Outer ران و باسن کشیده میشوند. سپس با کمر صاف (بدون گرد کردن پشت) کمی به سمت جلو خم شوید.
زمان: ۱۵ تا ۲۰ ثانیه بمانید و برای پای چپ تکرار کنید.
توصیه طلایی: یک تایمر روی لپتاپ یا موبایل برای هر ۵۰ دقیقه تنظیم کنید. وقتی تایمر زنگ زد، فقط ۲ دقیقه بلند شوید، یکی دو تا از این کششها را انجام دهید و یک لیوان آب بنوشید. این کار مانع از تجمع فشار روی اعصاب ران در طول روز میشود.
