هشتاد و یک ساله ام و به نسبت تندرست و رزشکار ، در نتیجه دو چرخه سواری زیاد از حدود چهارده سالگی و مطالعه و پژوهش سر و گردن کمی رو به جلوست. راه حل چیست.

درود بر شما؛ داشتن چنین نشاط، روحیه ورزشی و تندرستی در ۸۱ سالگی شایسته تحسین فراوان است.

وضعیت جلو آمدن سر و گردن (Forward Head Posture) در میان دوچرخه‌سواران حرفه‌ای و اهل مطالعه بسیار رایج است. ترکیبِ سال‌ها خم شدن روی فرمان دوچرخه و تمرکز روی کتاب، باعث ایجاد یک الگوی عضلانی خاص می‌شود: عضلات سینه و جلوی گردن کوتاه و سفت می‌شوند و عضلات بالای پشت و نگهدارنده‌های عمقی گردن ضعیف می‌گردند.

خوشبختانه با توجه به آمادگی بدنی شما، اصلاح این وضعیت با انجام چند تمرین روزانه و اصلاحات جزئی در عادت‌ها کاملاً امکان‌پذیر است.

۱. تمرین‌های روزانه اصلاحی (کم‌تر از ۱۰ دقیقه)

این تمرین‌ها را می‌توانید هر روز در ۲ تا ۳ نوبت انجام دهید. شرط اصلی این است که هیچ‌کدام نباید موجب درد یا سرگیجه شوند.

• عقب کشیدن چانه (Chin Tuck):

  • در حالت نشسته یا ایستاده، صاف بنشینید و به روبرو نگاه کنید.

  • بدون اینکه سر را به پایین خم کنید، چانه را به سمت عقب بکشید (انگار می‌خواهید غبغب ایجاد کنید یا سر را روی غضروف‌های گردن به عقب بلغزانید).

  • ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

  • اثر: تقویت عضلات عمقی جلوی گردن و اصلاح زاویه سر.

• کشش عضلات سینه در درگاه در (Doorway Stretch):

  • در چارچوب در بایستید، ساعدهای خود را روی چارچوب بگذارید (آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند).

  • یک قدم به جلو بردارید تا در عضلات سینه کشش ملایمی احساس کنید.

  • ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمق بکشید. ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

  • اثر: باز شدن شانه و سینه که به گردن اجازه می‌دهد به جایگاه طبیعی برگردد.

• فشردن کتف‌ها به هم (Scapular Squeeze):

  • بنشینید یا بایستید، شانه‌ها را پایین بیاورید و تیغه‌های دو کتف را در پشت به سمت یکدیگر فشار دهید (انگار می‌خواهید سیبی را بین دو کتف بفشارید).

  • ۵ ثانیه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.

  • اثر: تقویت عضلات قسمت میان‌پشتی و باز کردن قوس شانه.

۲. اصلاح تنظیمات مطالعه و دوچرخه‌سواری

• هنگام مطالعه:

  • از رحل یا پایه مطالعه (Book Stand) استفاده کنید تا کتاب یا تبلت دقیقاً هم‌سطح چشمان شما قرار گیرد و نیازی به خم کردن گردن به سمت پایین نباشد.

  • هر ۳۰ تا ۴۰ دقیقه مطالعه، چند لحظه سر را به عقب ببرید و به سقف نگاه کنید.

• هنگام دوچرخه‌سواری:

  • در صورت امکان، ارتفاع فرمان دوچرخه را کمی بالاتر بیاورید یا از کرپی (Stem) کوتاه‌تر/زاویه‌دارتر استفاده کنید تا استایل سواری شما ایستاده‌تر شود و گردن مجبور نباشد برای دیدن جلو، زاویه تندی به خود بگیرد.

اگر مایل باشید، می‌توانم درباره تنظیمات دقیق‌تر هندسه دوچرخه یا تمرین‌های پیشرفته‌تر بالای پشت نیز راهنمایی‌تان کنم.