در هر دهه از زندگی چه بخوریم؟

گراهام لاوتون، نویسنده کتاب «این کتاب می‌تواند جان‌تان را نجات دهد»، می‌گوید: «تغذیه یکی از سخت‌ترین علوم است. انسان‌ها سوژه‌های وحشتناکی برای تحقیق هستند. ثبت چیزهایی که آن‌ها واقعاً می‌خورند، کار سختی است، آن‌ها یا فراموش می‌کنند چه خورده‌اند یا درباره آنچه خورده‌اند دروغ می‌گویند.»

به گزارش سلامت نیوز به نقل از فرادید،او هم‌چنین می‌گوید: «هر فردی منحصربه‌فرد است. هر فرد میکروبیوم معده و متابولیسمِ متفاوتی دارد.» درست است که لاوتون به صراحت می‌گوید نمی‌توان یک نسخه واحد تغذیه‌ای را برای همگان نوشت، اما تقریباً یک نوع اجماع‌نظر درباره غذاهایی وجود دارد که ما در هر دهه از عمرمان باید به آن‌ها الویت بدهیم.

 

کلی بگوییم، باید در تمام ادوار زندگی دور غذاهای فوق‌فراوری‌شده را خط بکشیم، زیرا حاوی مقدار زیادی شکر، نمک و چربی‌های ترانس مصنوعی (که به آن‌ها روغن‌های نیمه‌هیدروژنه هم می‌گویند) هستند. چربی‌های ترانسِ مصنوعی در مارگارین، فست‌فودها و محصولاتی که به صورتِ صنعتی آماده و پخته می‌شوند، وجود دارند و رابطه بسیار نزدیکی با بیماری‌های قلبی دارند. مصرف این محصولات آن‌قدر پرخطر است که کشوهایی مثل دانمارک، سوئد، استرالیا و برخی ایالات آمریکا تولید و فروش آن‌ها را ممنوع کرده‌اند.

بقیه محصولات هم یک قانون کلی دارند و آن مصرف متعادل است. دراینجا به شما می‌گوییم که در هر سنی چه موادِ غذایی‌ای را مصرف کنید تا سلامتی‌تان حفظ شود.

صفر تا ۲ سالگی
سبزیجاتِ برگ‌سبز، تخم‌مرغ و محصولات لبنیِ پرچرب

در کشورهایی مثل انگلستان به والدین توصیه می‌شود که کودکان را در حدود ۶ ماهگی از شیر بگیرند. سوفی مادِلین، متخصص تغذیه، می‌گوید علتش آن است که شیر مادر به‌اندازه‌کافی آهن ندارد، بنابراین مادر و نوزاد دچار فقر آهن می‌شوند.

تخم‌مرغ در هر سنی مقوی است. علاوه‌برآن، سبزیجات غنی از آهن مثل اسفناج و کلم بروکلی نیز مفید هستند. ریچل وارد، پزشک عمومی، توصیه می‌کند که والدین به بچه‌های زیر دوسال شیر و ماست و پنیر پرچرب بدهند. او بر اهمیت آشنا کردنِ کودکان با انواعی از غذاها در ماه‌های آغازین تولد، تأکید می‌کنند.

او می‌گوید: «می‌دانیم که دفعه اولی که آن‌ها میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، ممکن است آن‌ها را دوست نداشته باشند، اما مهم است که والدین به این کار ادامه دهند، زیرا این‌ها اجزای سازنده یک رژیم غذایی وسیع و متعادل هستند.»

۲ سالگی تا نوجوانی
آجیل، شیر نیمه‌چرب

مادلین می‌گوید: «این دوره واقعاً برای رشد استخوان‌ها مهم است. پس باید اطمینان حاصل کنیم که کودکان و نوجوانان در این بازه سنی مقادیر زیادی غذای غنی از کلسیم مصرف می‌کنند. لبنیات بهترین گزینه است.» برای آنکه کودکان و نوجوانان از سنین پایین عادات سالم تغذیه‌ای داشته باشند باید آن‌ها را در این سنین با محصولات لبنی نیمه‌چرب آشنا کرد. آهن هم‌چنان گزینه مهمی است، پس باید تغذیه کودک و نوجوان با سبزیجات را ادامه داد. اگر لبنیات گزینه مطلوبی برای تأمین کلسیم نیست، می‌توانیم از محصولات جایگزین مانند آجیل، دانه آفتابگردان، چیا و کنجد و قارچ توفو استفاده کنیم.

نوجوانی تا اوایل جوانی
بنشن، گوشت کم‌چرب، میوه خشک و طعم‌هایی از سراسر جهان

وارد می‌گوید: «رژیم غذایی باید متعادل و غنی باشد. رژیم غذایی در این سن باید حاوی گوشت کم‌چرب و بنشن باشد. والدین باید بکوشند که طعم‌های مختلفِ غذاهای ملل مختلف را به فرزندان‌شان بچشانند.

بهتر است که افراد در سنین نوجوانی و جوانی در تهیه غذا همکاری کنند. وارد می‌گوید: «فرزندانِ خود را در این سنین تشویق کنید تا مسئولیت رژیم غذایی خودشان را برعهده بگیرند و دستور غذایی تهیه کنند. شما می‌دانید که دیر یا زود فرزندِ شما مستقل می‌شود و آن‌هنگام است که باید به‌تن‌هایی غذا درست کند، پس بهتر است که به فن آشپزی و ازآن‌مهم‌تر، به مهارت سالم‌خوری مجهز باشد.»

آهن در این سنین هم‌چنان گزینه مهمی، خصوصاً، برای دختران است، که سال‌های ابتدایی خون‌ریزی ماهانه را تجربه می‌کنند. پس مواد غذایی مثل تخم‌مرغ، اسفناج و میوه‌های خشک منابع خوبی برای تأمین آهن مورد نیاز آن‌ها محسوب می‌شوند.

شاید در این سنین پوستِ نوجوان و جوان نیز مسئله‌برانگیز شود، اما وارد می‌گوید: «تغییراتی که در پوست افراد در این سنین رخ می‌دهد وابسته به تغییرات هورمونی است و مواد غذایی نمی‌تواند نقش خاصی در ایجاد یا برطرف کردنِ آن‌ها داشته باشد.»

دهه ۲۰
غذاهای غنی از ویتامین ب

وارد می‌گوید: «در این سنین افراد معمولاً سلامتی خوبی دارند و حتی ممکن است قدری احساس شکست‌ناپذیری و روئین‌تنی بکنند.» او ادامه می‌دهد: «اما هم‌چنان مهم است که مراقب تغذیه‌مان و آنچه وارد بدن‌مان می‌کنیم باشیم و بدانیم که تغذیه برای‌مان پیامد دارد. جوانان ممکن است در این سنین به مصرف مواد مخدر مانند الکل رو بیاورند که رفتاری پرخطر است.»

مادِلین می‌گوید: «تغییر سبکِ زندگی در دهه بیست ـ که می‌تواند شامل مصرف الکل، کافئین زیاد و تحملِ استرس زیاد باشد ـ می‌تواند باعث کاهشِ بیش‌ازاندازه ویتامین ب در بدن شود؛ به‌خصوص به این علت که در این سنین افراد کم‌تر غذاهای گیاهی مصرف می‌کنند.»

در این سنین توصیه می‌شود که افراد غذاهای غنی از ویتامین ب مثل گوشت قرمز، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ مصرف کنند. اگر فرد گیاهخوار است می‌تواند مخمرهای مغذی با ویتامین ب‌۱۲ افزوده مصرف کند و بیش‌تر گیاهانی با برگ سبز تیره را میل کند.

دهه ۳۰
غلات سبوس‌دار

غلات سبوس‌دار شامل جو نیم‌کوب، جو و برنج قهوه‌ای فواید زیادی برای افراد در دهه ۳۰ زندگی دارند. نخست به این علت که در دهه ۳۰، باروری اغلب در الویت قرار می‌گیرد؛ بنابراین زنانی که قصد باردار شدن دارند، می‌توانند با مصرف سبزیجاتی با برگِ سبزِ تیره و غلات کامل سطح فولیک اسید را در بدن‌شان افزایش دهند و از نقص‌هایی مانند اسپینا بیفیدا که ناشی از نقص لوله عصبی نوزاد است و به دلیل کمبود فولیک اسید در بدن مادر ایجاد می‌شود، پیش‌گیری کنند.

مردان نیز باید سطح ویتامین ب بدن‌شان را بالا نگه دارند. مصرف غلات کامل منبع خوبی برای تأمین ویتامین ب است. غلات کامل هم‌چنین کمک می‌کنند که فرد به مدتِ طولانی‌تر حسِ سیری داشته باشد و بنابراین، به حفظ وزن سالم کمک می‌کند.

مادلین می‌گوید: «بسیاری از افراد در دهه ۳۰ ناگهان حس می‌کنند که برخی از غذاها دیگر با مذاق‌شان سازگار نیست، بنابراین حفظ سلامت گوراش و معده اهمیت پیدا می‌کند. برای کمک به سلامت دستگاه گوارش بهتر است که غذاهایی با فیبر بالا مصرف شود. غلات کامل منبع بسیار خوبی برای تأمین فیبر است.»

دهه ۴۰
کم‌بخورید، گاه‌گاه بخورید، گاهی هیچ‌چیزی نخورید

مادلین می‌گوید: «وقتی فرایند پیری آغاز می‌شود، برای حفظ سلامت پوست و بدن به آنتی‌اکسیدان نیاز پیدا می‌کنیم. آنتی‌اکسیدان‌ها اتم‌های ناپایدار در بدن، یا همان رادیکال‌های آزاد، را خنثی می‌کنند و به این طریق به حفظ سلامتی ما کمک می‌کنند.

رادیکال‌های آزاد از طریقِ افزایش سن و محیط (برای مثال آلودگی هوا و استرس) منجر به تخریب سلول‌ها می‌شوند. می‌توانید آنتی‌اکسیدان‌ها را در میوه‌هایی به رنگ روشن درخشان و سبزیجات پیدا کنید؛ بنابراین به یاد داشته باشید که آنتی‌اکسیدان‌ها باید خورده شوند و مصرف آن‌ها به شکلِ کرم‌های موضعی یا قرص توصیه نمی‌شود.

لاوتون می‌گوید: «آنتی‌اکسیدان فقط از طریق دهان و خوردن عمل می‌کند و هنوز مشخص نیست که چرا اشکال دیگر مصرف آن نتیجه‌بخش نیست. «یک نظریه آن را به هورمسیس نسبت می‌دهد که فرایندی زیستی است که در آن مقدار اندکی از چیزی مضر می‌تواند اثرات مفید داشته باشد. گیاهانِ حاوی آنتی‌اکسیدان به میزانِ کم سمی هستند تا حشرات را از خودشان دور کنند و بدننِ ما از طریقِ افزایشِ سازوکارهای محافظتی به این حمله واکنش نشان می‌دهد.»

لاوتون می‌گوید اگر هدف از تغذیه کند کردنِ فرایند پیری است، بهترین گزینه روزه گرفتن است.

او توضیح می‌دهد: «چیزی تحتِ عنوان خودداری یا اُتوفاژی وجود دارد. اگر برای یک مدتِ طولانی بدن‌تان را از غذا محروم کنید، بدن‌تان مجبور می‌شود منابع جایگزینی برای تولید انرژی پیدا کند. بنابراین، مقادیر زیادی از گوبین‌ها ـ مقادیری پروتئین، اندامک‌های قدیمی و سلول‌های آسیب‌دیده ـ را در بدن پیدا می‌کند و آن‌ها را می‌سوزاند.

درست مثل این می‌ماند که ضایعاتِ قدیمی را از بدن‌تان پاکسازی کنید. روزه‌داری، سلامت متابولیکی بدن‌تان را بهبود می‌بخشد و در آزمایش‌هایی که روی حیوانات از پشه‌ها تا ماکاک‌ها انجام شده است، محققان دریافتند که این پدیده باعث افزایش ۵۰‌درصدی عمر آن‌ها شد.

دهه ۵۰
روغن زیتون بیش‌تر، کره کم‌تر

مادلین می‌گوید: «در دهه ۵۰ زندگی، تمرکز ما روی مدیریت وزن، دیابت و پیش‌گیری از بیماری‌های قلبی است. پس شاید دیگر وقتش رسیده که از چربی‌های اشباع به چربی‌های غیراشباع تغییر رژیم بدهیم.»

این یعنی چه؟ انواعی از چربی در غذاهایی که می‌خوریم وجود دارد و چربی اشباع یکی از انواعی است که با کلسترول بالا مرتبط دانسته شده است. بسیاری از غذاها ـ کره، گوشت و پنیر ـ چربی اشباع بالا دارند. لاوتون می‌گوید: «یک قانون نانوشته می‌گوید که چربی اشباع از حیوانات به دست می‌آید و در دمای اتاق جامد است. درحالیکه چربی غیراشباع، از گیاهان به دست می‌آید و در دمای اتاق مایع است.» روغن زیتون یکی از رایج‌ترین انواع روغن‌های گیاهیِ غیراشباع است.

لاوتون می‌گوید: «درباره چربی‌های اشباع اطلاع‌رسانیِ روشنی نشده است. این نوع چربی بر مبنای تحقیقاتی است که روی رژیم مدیترانه‌ای انجام شده است. این تحقیقات در یونان و در زمانی انجام شدند که بیش‌تر مردم به دلایل مذهبی روزه‌دار بودند، بنابراین، بیش‌تر از ماهی، سبزیجات و روغن زیتون تغذیه می‌کردند. اما در اوقات دیگر سال، آن‌ها مقادیر بالایی چربی اشباع ررا از طریق مصرف گوشت بره، مصرف می‌کنند. اخیراً، شاهد شکوفاییِ چربی‌های اشباع، به‌خصوص کره، بوده‌ایم.»

عصاره کلام لاوتون این است که «چربی اشباع کاملاً سالم و بخشی ضروری از یک رژیم غذاییِ متعادل است، اما نباید به میزانِ زیاد مصرف شود. اگر چربی اشباع به مقدار زیاد مصرف شود می‌تواند منجر به چاقی و بیماری قلبی شود.»

دهه ۶۰
مقدار زیادی پروتئین

پروتئین یک ماده غذایی مشروع است که به ورزشکاران کمک می‌کند عضله‌سازی کنند و به کسانی که قصد دارند وزن‌شان را کم کنند کمک می‌کند تا به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند و کالری کم‌تری مصرف کنند.

لاوتون می‌گوید که افرادی که بالای ۶۵ سال سن دارند می‌توانند با مصرف پروتئین از کم‌ماهیچگی یا سارکوپنیا پیش‌گیری کنند.

۷۰ سال به بالا
یک بشقاب غذای کاملاً متعادل با همراهی شخصی دیگر

وارد می‌گوید: «در این سنین، ما شاهد تغییراتی در عادات غذایی افراد هستیم. اشتهای فرد، به‌خصوص بعد از بازنشستگی و کم شدنِ فعالیتِ بدنی، کاهش پیدا می‌کند. پس اگر حجم غذای‌تان کم است باید حواس‌تان باشد که انواعی از مواد مغذی را شامل شود.» وارد می‌گوید، بعید نیست که افراد مسن، به‌خصوص آن‌هایی که تنها هستند و مشکلاتی حرکتی دارند، انگیزه‌ای برای پخت‌وپز نداشته باشند.»

او می‌گوید: «توصیه می‌کنم که این افراد زمانی که حوصله و توان آشپزی دارند، به مقدار زیادتری آشپزی کنند. یا آشپزی را فرصتی برای معاشرت اجتماعی بدانند و وقت‌شان را با دیگران بگذارند و با دیگران غذا صرف کنند. غذا خوردن با دیگران فواید زیادی برای سلامتی فرد دارد.»

در هر سن‌وسالی چه موادِ غذایی‌ای ضروری است؟

مقادیر زیادی میوه و سبزیجات

هدف‌گذاری برای صرف ۵ واحد میوه در روز ارزشمند است. میوه‌ها و سبزیجات مواد غذاییِ زیرکی هستند که انواعی از گروهای ضروری غذایی را می‌توان در آن‌ها پیدا کرد ـ نخود هم سبزیجات است و هم پروتئین، سیب‌زمینی شیرین هم کربوهیدارت است و هم میوه ـ؛ بنابراین خوردن مقادیر زیادی از میوه‌ها وسبزیجات کلید سلامتی است.
مخلوط کردنِ میوه‌ها و سبزیجات ترفندی است برای بهره‌مند شدن از مزایای بیشمار آن‌ها و تغذیه بدن با انواعی از مواد مغذی.

اومگا-۳

مادلین می‌گوید: «برای آنکه عملکرد تحصیلی فرزندان‌مان را افزایش دهیم باید مطمئن شویم که به‌مقدار لازم اومگا-۳ مصرف می‌کنند که می‌تواند در شکلِ مصرف ماهی روغنی یا مکمل‌های غذایی باشد.»
تحقیقات نشان می‌دهند که روغن ماهی نقش مهمی در رشد چشم و مغز و عملکرد آن‌ها در مدرسه دارد. البته تحقیقات همیشه یک نتیجه مشابه را نشان نداده‌اند. تعدادی تحقیق نیز نشان داده‌اند که خوردن روغن ماهی به کاهش التهاب و کم‌تر شدنِ درد مفاصل در سال‌های پیری کمک می‌کند. اما این نوع تحقیقات هم کامل نیستند.
بااین‌حال، ماهی قطعاً منبعی غنی از پروتئین است و سیستم بهداشت بریتانیا توصیه می‌کند که افراد هفته‌ای دو بار ماهی بخورند. ماهی روغن سرشار از اومگا-۳ است و می‌تواند به سلامت قلبی کمک کند.

کلسیم‌

می‌دانیم که کلسیم برای رشد کودکان مهم است، اما نیاز داریم از ۳۰ سال به بالا مقادیر قابل‌توجهی کلسیم مصرف کنیم. مادلین می‌گوید: «بعد از ۳۰‌سالگی هر روزی که کلسیم به مقدار کافی در بدن‌مان نباشد، بدن‌مان کمبود آن را از طریق برداشت از استخوان‌ها جبران می‌کند و تا به ۶۰‌سالگی برسیم، مقادیر زیادی از تراکم استخوان‌مان را از دست داده‌ایم.» علاوه‌برآن، زنان در دوران یائسگی باید حواس‌شان به مصرف کلسیم باشد تا از پوکی استخوان پیش‌گیری کنند.
مصرف دو تا ۳‌بار لبنیات در روز در بریتانیا توصیه شده است که می‌تواند در قالب یک‌لیوان شیر، به‌اندازه یک قوطی کبریت پنیر یا یک لیوان ماست باشد.
گیاهخواران می‌توانند از منابع جایگزین کلسیم شامل اسفناج یا سایر گیاهان با برگِ سبز تیره استفاده کنند.

منبع: The Guardian