ویتامین B12، منابع، علائم و عوارض کمبود آن
میزان موردنیاز ویتامین B12 در طول روز چقدر است؟
کمبود ویتامین B12 در جهان بسیار شایع است. براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۴ در این زمینه صورت گرفت، کمبود این ویتامین در بسیاری از نقاط جهان از جمله آمریکا، هندوستان، مکزیک، آمریکای مرکزی، آمریکای جنوبی و برخی نقاط آفریقا نگرانی‌های زیادی را در خصوص سلامت جامعه ایجاد کرده است. ویتامین B12 در خصوصیات رفتاری، سطح انرژی، سلامت حافظه، قلب، پوست، مو، گوارش و … مؤثر است. این ویتامین در پیشگیری از خستگی آدرنال، بهبود عملکردهای سوخت‌وسازی مانند تولید آنزیم، سنتز DNA، تعادل هورمونی و کمک به سلامت دستگاه‌های عصبی و قلبی-عروقی مؤثر است. با توجه به فواید فراوان ویتامین B12، کمبود آن می‌تواند منجر به بروز علائمی مانند خستگی مزمن، اختلالات خُلقی مانند افسردگی و استرس مزمن شود.
ویتامین B12 که گاهی اوقات سیانوکُبالامین نیز نامیده می‌شود، به سلامت قلب و گوارش و نیز سلامت سلول‌های عصبی (از جمله سلول‌هایی که برای انتقال پیام‌های عصبی ضروری‌اند)، کمک می‌کند و در تشکیل پوشش محافظتی اعصاب به نام غلاف میلین سلول مؤثر است. بنابراین کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به اختلالات گوارشی و بروز بیماری‌های قلبی شود و همه‌ی عملکردهای شناختی افراد را با اختلال مواجه کند.
براساس تخمین واحد تغذیه‌ی مؤسسه‌ی ملی سلامت آمریکا (NIH) در بعضی نقاط این کشور، ۱٫۵ تا ۱۵ درصد جمعیت از کمبود ویتامین B12 رنج می‌برند. برخی مطالعات دیگر مانند مطالعه‌ی انجام‌گرفته توسط مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی، میزان کمبود این ویتامین را بیشتر از اعداد قبلی و تا بالای ۳۹٪ تخمین زده‌اند.
گوشت و لبنیات دامی که از علف تغذیه کرده باشد، ماهی آزاد، طیوری که به‌طور طبیعی پرورش یافته‌اند و تخم آنها و گوشت اندام‌های داخلی دام‌ها (مانند جگر سیاه) منابعی سرشار از ویتامین B12 هستند. براساس اعلام مؤسسه‌ی ملی سلامت آمریکا، گیاهان به‌طور طبیعی ویتامین B12 ندارند و غذاهای گیاهی به شرطی می‌توانند محتوی ویتامین B12 باشند که طی فرایندهای صنعتی با این ویتامین غنی شوند.
ویتامین B12 در مخمرهای خوراکی، محصولات غلات غنی‌شده و جلبک‌های دریایی تا حدی یافت می‌شود. بااینحال جذب ویتامین B12 از این غذاها، به‌اندازه‌ی خوراکی‌های دامی نیست.
کمبود ویتامین B12
تشخیص کمبود ویتامین B12 دشوار است، زیرا علائم کمبود ویتامین B12 مانند خستگی و عدم تمرکز بسیار رایج‌اند. کمبود ویتامین B12 از طریق اندازه‌گیری میزان آن در خون قابل تشخیص است. بااینحال نیمی از افرادی که از مشکلات مرتبط با کمبود این ویتامین رنج می‌برند، سطح ویتامین B12 خون‌شان در آزمایش‌ها طبیعی است.
برای تشخیص دقیق‌تر کمبود ویتامین B12، راهکارهای دیگری نیز وجود دارد. ولی تا زمانی که فرد به کم‌خونی یا بیماری‌های قلبی مشکوک نباشد، پزشک انجام این آزمایش‌ها را توصیه نمی‌کند. بنابراین اگر خودتان فکر می‌کنید به کمبود ویتامین B12 مبتلا هستید، ولی آزمایش خون‌تان طبیعی است، درمورد انجام آزمایش‌های دقیق‌تر مخصوصا آزمایش‌هایی که میزان بالای هموسیستئین را شناسایی می‌کنند، با پزشک‌تان مشورت کنید.
علائم کمبود ویتامین B12
- احساس خستگی مداوم یا مزمن؛
- درد و ضعف عضلانی؛
- درد مفاصل؛
- دشواری در تنفس یا تنگی نفس؛
- احساس گیجی؛
- ضعف حافظه؛
- عدم توانایی در تمرکز؛
- تغییرات خُلقی مانند افسردگی و اضطراب؛
- مشکلات غیرطبیعی قلبی مانند تپش قلب؛
- اختلال در سلامت دندان مانند خونریزی لثه‌ها و زخم‌های دهانی؛
- مشکلات گوارشی مانند اسهال، استفراغ و گرفتگی‌ها؛
- کاهش اشتها؛
- کمبود شدیدتر ویتامین B12 می‌تواند موجب بروز نوعی کم‌خونی به نام کم‌خونی پرنیشیوز شود. کم‌خونی پرنیشیوز می‌تواند موجب از دست دادن حافظه، کنفوزیون (نوعی حالت گیجی و کاهش هشیاری) و حتی زوال عقل شود.
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 هستند؟
افراد مسنی که اختلالات گوارشی دارند، بیش از دیگران در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12 هستند. این پدیده به‌خاطر کاهش میزان اسید معده در این افراد است. اسید معده برای تولید مناسب ویتامین B12 موردنیاز است.
بیشتر غذاهای دامی محتوی ویتامین B12 هستند، بنابراین کسانی که رژیم گیاهخواری دارند و غذاهای جانوری مصرف نمی‌کنند نیز در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند. بنابراین به افراد مسن و کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، مصرف مکمل‌های ویتامین B12 توصیه می‌شود.
سایر افرادی که احتمال ابتلا به کمبود ویتامین B12 در آنها بیشتر است، عبارتند از:
- سیگاری‌ها (زیرا نیکوتین می‌تواند مانع از جذب ویتامین B12 شود)؛
- الکلی‌ها؛
- افرادی که به کم‌خونی مبتلا هستند؛
- کسانی که به اختلالات گوارشی مانند بیماری سلیاک (نوعی اختلال خودایمنی روده‌ی باریک) و بیماری کرون (یکی از بیماری‌های التهابی روده) مبتلا هستند.
اگر قصد دارید مکمل‌های حاوی ویتامین B12 را مصرف کنید، بهتر است از مکمل‌های ب‌کمپلکس یا مولتی‌ویتامین‌های باکیفیت و تهیه‌شده از غذاهای طبیعی استفاده کنید. ویتامین‌های گروه B به تعادل و عملکرد بهتر یکدیگر کمک کنند. از این رو بهتر است از مکمل‌ها یا مولتی‌‌ویتامین‌هایی که محتوی طیف گسترده‌ای از ویتامین‌های گروه B هستند، استفاده کنید. این مکمل‌ها می‌توانند محتوی انواع مختلف ویتامین B مانند بیوتین، نیاسین و ریبوفلاوین باشند.
میزان موردنیاز ویتامین B12 در طول روز چقدر است؟
براساس اعلام مؤسسه‌ی ملی سلامت آمریکا (NIH) مقدار مناسب خوراکی ویتامین B12 به شرح زیر است:
- نوزادان تا سن ۶ ماهگی: ۰٫۴ میکروگرم؛
- نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه: ۰٫۵ میکروگرم؛
- کودکان نوپای ۱ تا ۳ ساله: ۰٫۹ میکروگرم؛
- کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱٫۲ میکروگرم؛
- کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۱٫۸ میکروگرم؛
- مردان و زنان بالای ۱۴ سال: ۲٫۴ میکروگرم؛
- زنان باردار: ۲٫۶ میکروگرم؛
- زنان شیرده: ۲٫۸ میکروگرم.
در مقایسه با سایر ویتامین‌ها، بدن ما به مقدار زیادی ویتامین B12 نیاز ندارد. ولی همین مقدار هم باید هر روز تأمین شود، زیرا این ویتامین محلول در آب است و مقدار اضافی آن به‌راحتی از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود.
مؤسسه‌ی ملی سلامت آمریکا به افراد بالای ۵۰ سال توصیه می‌کند روزانه از مکمل‌های ویتامین B12 یا غذاهای غنی‌شده با ویتامین B12 استفاده کنند. میزان توصیه‌شده‌ی مصرف ویتامین B12 در این افراد، ۲۵ تا ۱۰۰ میلی‌گرم در روز است و بدن افراد مسن با این مقدار از ویتامین B12 می‌تواند به‌درستی کار کند.
ویتامین B12 به شکل قرص، قطره‌های زیرزبانی و اسپری دهانی وجود دارد. ممکن است قطره‌ها یا اسپری دهانی برای برخی از بزرگسالانی که در جذب این ویتامین از معده مشکل دارند، مناسب‌تر باشد.
ویتامین B12 محلول در آب است و مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود، درنتیجه احتمال مسمومیت و بروز عوارض ناشی از آن کم است. با این حال بهتر است آن را در مقادیر توصیه‌شده مصرف کنید و بدون مشورت با پزشک، در مصرف مکمل‌های آن زیاده‌روی نکنید.
بهترین منابع غذایی برای تأمین ویتامین B12
براساس اعلام مؤسسه‌ی ملی سلامت آمریکا برای جذب مناسب ویتامین B12 از غذاها و بهره‌مندی حداکثری از آنها، دو مرحله موردنیاز است.
ویتامین B12 به پروتئین‌های موجود در غذا متصل است. در مرحله‌ی اول هیدروکلریک اسید موجود در معده، ویتامین B12 را از این پروتئین‌ها جدا می‌کند. سپس ویتامین B12 با پروتئینی به نام فاکتور داخلی که توسط معده ساخته می‌شود، ترکیب و توسط بدن جذب می‌شود.
بنابراین برای جذب مناسب ویتامین B12، سلامتی دستگاه گوارش ضروری است. براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۷ صورت گرفت، جذب ویتامین B12 دشوار است و افراد سالم تنها می‌توانند ۵۰٪ یا مقدار کمتری از ویتامین B12 موجود در غذاها را جذب کنند. ویتامین B12 موجود در مرغ، گوشت و ماهی بیشترین قابلیت جذب را دارند. این در حالی است که جذب ویتامین B12 از تخم‌مرغ بسیار ضعیف و تنها ۹٪ آن برای بدن قابل استفاده است.
جذب ویتامین B12 از منابع گیاهی مانند جلبک‌ها پایین است و این موضوع گیاهخواران را در معرض کمبود ویتامین B12 قرار می‌دهد. از این رو توصیه می‌شود گیاهخواران حتی زمانی که گمان می‌کنند مقدار ویتامین B12 دریافتی‌شان از غذاهای گیاهی کافی است، باز هم از مکمل‌های حاوی این ویتامین استفاده کنند.
با اینکه میزان جذب ویتامین B12 در افراد مختلف متفاوت است، ولی در ادامه به مهم‌ترین منابع غذایی محتوی ویتامین B12 اشاره می‌کنیم (به همراه درصد آنها بر مبنای نیاز روزمره‌ی بزرگسالان یعنی ۲٫۴ میکروگرم در روز):
- جگر گاو و مرغ: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۸۱ میکروگرم یا ۳۳۷۵٪ نیاز روزانه است.
- ماهی سالمون: یک فیله یا هر ۱۰۸ گرم آن محتوی ۱۹٫۵ میکروگرم یا ۸۱۲٪ نیاز روزانه است.
- شاه ماهی: یک فیله یا هر ۱۴۳ گرم آن محتوی ۱۸٫۷ میکروگرم یا ۷۷۹٪ نیاز روزانه است.
- ماهی خال‌خالی: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱۵٫۳ میکروگرم یا ۶۳۷٪ نیاز روزانه است.
- ماهی ساردین: یک فنجان آن محتوی ۱۳٫۳ میکروگرم یا ۵۵۴٪ نیاز روزانه است.
- ماهی تن: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۹٫۳ میکروگرم یا ۳۸۵٪ نیاز روزانه است.
- ماهی قزل‌آلا: یک فیله‌ی آن محتوی ۹٫۱ میکروگرم یا ۳۷۹٪ نیاز روزانه است.
- ماست: یک وعده‌ی ۱۷۰ گرمی ماست یونانی محتوی ۱٫۳ میکروگرم یا ۵۳٪ نیاز روزانه است.
- بوقلمون: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱٫۱ میکروگرم یا ۴۳٪ نیاز روزانه است.
- شیر خام: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱ میکروگرم یا ۴۱٪ نیاز روزانه است.
- فیله‌ی گوشت گاو: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۰٫۹ میکروگرم یا ۳۸٪ نیاز روزانه است.
- گوشت بره: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۰٫۸ میکروگرم یا ۳۴٪ نیاز روزانه است.
بهتر است ویتامین B12 و سایر مواد مغذی را از غذاها و به‌طور طبیعی دریافت کنید. مواد مغذی، محتوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر خوراکی و … هستند، در صورتی که مکمل های غذایی فاقد چنین موادی هستند. مکمل‌ها در مواقعی که کمبود مواد مغذی در فرد بسیار شدید باشد، می‌توانند کمک‌کننده باشند. ولی اینکه فرد برای تأمین مواد موردنیازش به آنها وابسته باشد، کار درستی نیست. شما نیز می‌توانید با افزودن غذاهای سرشار از ویتامین B12 به رژیم غذایی‌تان، از کمبود آن جلوگیری کنید.
تداخلات دارویی مرتبط با ویتامین B12
جذب ویتامین B12 در افرادی که به‌مدت طولانی نوشیدنی‌های الکلی مصرف کرده‌اند یا افرادی که زیاد سیگار می‌کشند، می‌تواند با اختلال همراه شود. علاوه بر الکل و نیکوتین، مصرف طولانی‌مدت آنتی‌بیوتیک‌ها نیز می‌تواند توانایی معده برای جذب و استفاده از ویتامین B12 را کاهش بدهد. به همین دلیل کسانی که از داروهای کنترل اسید معده استفاده می‌کنند، بهتر است درمورد نیازشان به مصرف مکمل‌های ویتامین B12، با پزشک مشورت کنند.
مکمل‌های پتاسیم نیز می‌توانند جذب ویتامین B12 را کاهش بدهند. بنابراین اگر مقدار زیادی مکمل پتاسیم مصرف می‌کنید، امکان بروز کمبود ویتامین B12 در شما وجود خواهد داشت. پتاسیمی که به‌طور طبیعی در غذاها وجود دارد، معمولا مشکلی برای فرد ایجاد نمی‌کند، ولی مکمل‌های آن ممکن است فرد را در معرض کمبود ویتامین B12 قرار بدهند.
