کلسترول چیست؟

 

مقدار زیاد آنچه عوارضی دارد و چطور می‌توان آن را با رژیمهای غذایی و گیاهان درمانی کاهش داد؟

 

به‌طور کلی در بدن سه گروه چربی وجود دارد به نامهای تری گلیسریدها[242] و فسفولیپیدها[243] و استرولها[244]. کلسترول به طوری که از نام آن پیداست یکی از استرولهاست که باChole (کلمه یونانی به معنی صفرا) کلمه کلسترول را تشکیل می‌دهد زیرا با صفرا ارتباط دارد.

کلسترول از نظر شیمیایی یک الکل مونوهایدریک 245] است به فرمول خام‌C 72 H 54 OH . از نظر علمی بدون کلسترول انسان نمی‌تواند به حیات خود ادامه دهد زیرا کلسترول ماده اصلی صفرا در کبد است و بعلاوه قسمتی از ساختمان جدار سلولها را تشکیل می‌دهد برای ساختن ویتامین‌D و برخی هورمونها نظیر هورمون جنسی و آدرنال کورتیکوئید[246] ضروری است.

کلسترول به‌طور طبیعی در کبد ساخته می‌شود و مقداری نیز از طریق مواد

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 142

غذایی وارد بدن می‌شود. مقدار کلسترول که در بدن ساخته می‌شود به اضافه مقداری که با مواد غذایی وارد بدن می‌شود به صورت مولکولهایی به نام لیپو پروتئین 247] یعنی چربی و پروتئین به دو شکل و یا در حقیقت به سه شکل مختلف وارد جریان خون می‌شود. یکی‌LDL یاLow density lipoprotein و دیگری‌VLDL یاVery low density lipoprotein و در آخرHDL یاHigh density lipoprotein .

LDL

شکل بد و مضرّ کلسترول (البته اگر از حد لزوم تجاوز کند) از طریق جریان خون از کبد به سلولها می‌رود وHDL که شکل خوب کلسترول است وظیفه‌اش این است که مقداری از کلسترول که زاید بر مصرف سلولها باشد به کبد برگرداند که دفع شود وVLDL ماده‌ای است که کبد از آن برای ساختن‌LDL استفاده می‌کند بنابراین هرچه مقدارش بیشتر باشد امکان تولیدLDL در کبد بیشتر است.

در حال سلامتی بدن، انواع شکلهای کلسترول به مقدار مطلوب تولید و جذب شده و هریک نقش خود را برای تأمین سلامتی بدن ایفا می‌نمایند. ولی در جریان این فرآیند پیچیده گاهی در تولید مقدار انواع شکلهای کلسترول و همچنین در ایفای نقشی که دارند اختلال حاصل می‌شود. در این اختلال اگر مقدارLDL بیشتر از مقدار لازم باشد وHDL نتواند تمام آن مقدار زیاد را به کبد برگرداند و یا مقدارHDL تولید شده کافی نباشد و نتواند کارش را انجام دهد، اختلال در متابولیسم کلسترول پیدا می‌شود و نتیجه آن این است که کلسترول زاید برای دفع به کبد برگشت داده نشده و در جدار رگهای خونی رسوب می‌کند و موجبات انسداد را فراهم می‌نماید. بنابراین اگر مقدارLDL زیادتر از حد نرمال باشد و یا مقدارHDL کمتر از مقدار لازم باشد در اثر انسداد شریان، خطر حمله قلبی زیاد می‌شود، هرچه مقدارHDL زیاد باشد بدن از سپر حمایتی تواناتری برای مقابله با حمله قلبی برخوردار است. پس آنچه که مهم است تنها مقدار کلسترول توتال نیست که باید مورد توجه قرار گیرد بلکه نسبت‌LDL /hDL در کلسترول توتال است که نشان دهنده حالت سلامت و یا بیماری می‌باشد.

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 143

 

مقدار کلسترول در بدن چقدر باشد که منشأ خطر نگردد؟

 

طبق توصیه‌هایی که اخیرا در امریکا منتشر شده است مقدار کلسترول توتال اعم ازLDL وHDL در حالت سلامتی برای مردم امریکا نباید از 200 میلی گرم در هر دسی لیتر خون تجاوز کند (البته با در نظر گرفتن تفاوتهای فردی) این توجیه با نظر محققان اروپایی کمی متفاوت است.

به‌هرحال برای داشتن کلسترول متعادل و مناسب، رژیم غذایی مناسب و ورزش در درجه اول اهمیت قرار دارد. اتحادیه قلب امریکا[248] در مورد مصرف مقدار مجاز کلسترول در حالت سلامتی پیشنهاد می‌کند حد اکثر 300 میلی گرم کلسترول در روز خورده شود و به تعبیر دیگر حد اکثر مصرف چربی روزانه نباید از معادل 30 درصد کالری مصرفی روزانه تجاوز کند. و در مورد نوع چربی که روزانه مصرف می‌شود توصیه می‌کنند که بهتر است حد اکثر 3/ 1 آن چربی اشباع شده باشد و 3/ 1 چربی اشباع نشده از نوع پلی انساتوریتد[249] و 3/ 1 بقیه از چربیهای اشباع نشده نوع مونو انساتوریتد[250].

چربیهای اشباع شده چربیهایی هستند که از اسیدهای چرب اشباع شده نظیر بوتیریک اسید، پالمی تیک اسید، استئاریک اسید و غیره تشکیل شده باشند. چربیهای اشباع شده در فرآورده‌های حیوانی نظیر چربیهای حیوانی، لبنیات چرب، گوشت قرمز و همچنین در روغن نارگیل، نخل روغنی و مارگارین سفت یافت می‌شود.

و چربیهای اشباع نشده منظور روغنهای گیاهی است نظیر روغن ذرت، آفتاب‌گردان، زیتون، گلرنگ، کنجد و ...

مصرف ویتامین‌C در حد متناسبی برای کاهش کلسترول و افزایش‌HDL اثر مفید دارد و در مواردی که شخص از نظر کروم 251] و منیزیوم 252] کمبود داشته باشد نیز مصرف مکملهای آنها در کاهش کلسترول می‌تواند مؤثر باشد.

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 144

طبق نظر دانشمندان مؤسسه کلینیک تحقیقات چربی 253] در مقابل هریک درصد کاهش کلسترول حدود 2 درصد خطر بیماری قلبی کاهش داده می‌شود یعنی اگر 30 درصد مقدار کلسترول کاهش داده شود 60 درصد خطر بیماری قلبی پایین می‌آید.

 

خلاصه

 

برای کاهش کلسترول برنامه زیر به‌طور مختصر و فشرده توصیه می‌شود:

1. انتخاب رژیم غذایی مناسب شامل سبزیهای برگی- سبزیهای سفت به صورت بخارپز نظیر هویج، بادنجان، پیاز، سیر و لوبیای خشک پخته. فرآورده‌های دانه سویا، میوه‌های رسیده، آبدار و شیرین توصیه می‌شود، سیب با پوست خورده شود به شرطی که با حوصله پوست آن خوب جویده شود، گریپ فروت با قسمت پیه مانند سفید داخل آنکه کمی هم تلخ است خورده شود و خوب جویده شود، همچنین انار با گوشت سفید داخل میوه بین دانه‌ها خوب جویده و خورده شود. پوست میوه‌ها و سبزیها دارای پکتین می‌باشد که برای کاهش کلسترول مفید است. و سرانجام مواد دارای فایبر نظیر سبوس جو دوسر، سیب‌زمینی با پوست به صورت کباب و نه سرخ کرده و پنیر یا شیر بدون چربی. بین گوشتها باید از گوشت سفید نظیر ماهی و گوشت مرغ (قسمتهای کم‌چربی آن) و بخصوص گوشت بوقلمون که کلسترول آن بسیار کم است به صورت کباب استفاده شود.

عوارض جانبی خوردن سبوس جو دوسر کاهش وزن است که در مورد اشخاص با وزن زیاد خود موهبتی است که از آن استقبال می‌شود زیرا با خوردن آن انسان احساس سیری می‌کند و غذا کمتر می‌خورد که خود کاهش وزن در کاهش کلسترول اثر مثبت دارد.

بعلاوه برای اشخاصی که کلسترول آنها خیلی بالاست،Robert E .Kowalski

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 145

یکی از کارشناسان معروف، توصیه‌اش این است که از ویتامین‌B 3 نیاسین 254] نیز استفاده شود و اغلب دانشمندان معتقدند که خوردن نیاسین مقدارVLDL در کبد را کاهش می‌دهد و چون‌VLDL برای ساختن‌LDL در کبد لازم است طبعا با خوردن نیاسین مقدارLDL کاهش پیدا می‌کند و به نظر می‌رسد که مقدارHDL نیز افزایش یابد.

در مورد خوردن نیاسین توصیه این است که مصرف آن باید از مقدار کم شروع و بتدریج تا حد مجاز کم‌کم افزایش داده شود که به‌طور متوسط در هر ماه از روزانه 3 گرم تجاوز نکند و به‌هرحال مصرف روزانه بیش از 500 میلی گرم نیاسین باید زیر نظر پزشک باشد زیرا زیاد خوردن آن ممکن است در برخی اشخاص عوارض جانبی داشته باشد که شایعترین آن گر گرفتن، داغ شدن، احساس سوزش در بازوان، کتفها، سینه و پشت است که به‌هرحال این ناراحتیها ارگانیک نیست و مثلا با خوردن یک یا دو لیوان آب رفع می‌شود و عوارض دیگر آن ایجاد خارش پوست و تاری دید موقتی است که با کاهش مصرف مرتفع می‌شود.

البته مصرف نیاسین برای افراد مبتلا به زخم معده، بیماریهای کبدی، بی‌نظمی شدید در ریتم ضربان قلب، بیماری قند و نقرس ممنوع است.

 

چطور می‌توان کلسترول را کاهش داد؟

 

ظاهرا در درجه اول اهمیت و اولین گام، انتخاب رژیم غذایی مناسب و کنترل چربی و کلسترول یعنی کاهش مصرف چربی بخصوص چربیهای اشباع شده و کلسترول است. به طوری که در نتیجه تری گلیسرید خون و جزءLDL کلسترول پایین بیاید وHDL افزایش داده شود. برای کاهش کلسترول در رژیم غذایی باید تأکید روی مصرف سبزیهای بخارپز بخصوص بادنجان، میوه‌ها، نانهای سبوس‌دار که به‌Whole grain bread معروف‌اند، برنج قهوه‌ای سبوس نگرفته 255] و حبوبات بخصوص

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 146

لوبیا و نخود پخته باشد و از مصرف سرخ کردنیها، انواع چربیهای حیوانی، سوسهای مختلف، گوشت قرمز، قسمتهای چرب گوشت پرندگان مانند بال مرغ، میگو و تودلیها احتراز شود و در مورد گوشت از گوشت سفید بخصوص سینه پرندگان و گوشت ماهی استفاده شود. لازم به ذکر است که مصرف سبوس جو دوسر[256] که قسمت عمده الیاف گیاهی آن از نوع قابل حل در آب است و یا لوبیا و نخود پخته که فایبر آنها نیز قابل حل در آب است برای کاهش کلسترول خیلی مؤثر است و موجب می‌شود که کلسترول توتال و جزءLDL آن کاهش یابد ولی اثری در کاهش جزء مفیدHDL ندارد. البته در خوردن حبوبات باید توجه شود که اسید اوریک خون زاید بر حد مجاز نباشد زیرا این قبیل اشخاص متأسفانه نمی‌توانند از پروتئین زیادی که تولید اسید اوریک می‌کند، استفاده کنند.

گوشت پرنده، بخصوص قسمت سینه آنها و گوشت ماهی معمولا دارای کلسترول کمتری است و گیاهان، سبزیها، میوه‌ها و چربیهای گیاهی اصولا کلسترول ندارند.

در عین حال رژیم غذایی کم‌چربی در اغلب موارد ممکن است برای کاهش کلسترولهای خیلی بالا کارساز باشد ولی در برخی موارد کافی نیست و باید به موازات آن کارهای دیگری مانند ورزش انجام داد.

 

خطر زیاد بودن کلسترول چیست؟

 

هر وقت مقدار کلسترول بدن از حد مجاز و نرمال بیشتر شود. در جدار رگهای خونی رسوب می‌کند. جدار شریانها که در حالت سلامتی نرم و لطیف است همین‌که زیر رسوبهای کلسترول و سایر مواد قرار گرفت سفت شده و شرایط بیماری ایجاد می‌شود که آن را تصلب شرایین یاatherosclerosis می‌نامند. حاصل این شرایط نامناسب این است که مجرای شریانها تنگ شده و جریان گردش خون مختل می‌شود و

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 147

اگر انسداد حاصله زیاد شود و ردّ نشود مانع جریان طبیعی خون شده و از رسیدن خون به نسوج جلوگیری می‌شود و نرسیدن خون شریانی به نسوج بدن موجب نرسیدن غذا و اکسیژن به نسوج شده و سلولهای نسوج بدون اکسیژن می‌میرند و اگر این انسداد در عروق مویین اطراف قلب رخ دهد، منجر به بیماری عروق کورونر و حمله قلبی می‌شود.

طبق تحقیقات محققان پزشکی به‌طور کلی تمام مردان در سنین بالا و بیشتر زنان در دوران یائسگی به درجاتی مبتلا به تصلب شرایین هستند و تقریبا 25 درصد آنها قبل از 65 سالگی در صورت عدم رعایت توصیه‌های پزشکی ممکن است دچار حمله قلبی شوند.

البته باید توجه داشت که علت ایجاد تصلب شرایین تنها رسوب کلسترول در رگها نیست و عوامل دیگری نظیر فشارهای روحی، سیگار کشیدن زیاد، مصرف الکل، بی‌تحرکی و رژیمهای غذایی بد نیز ممکن است موجب این اختلال انسداد عروق شوند.

 

کلسترول چطور تأمین می‌شود؟

 

اولا کلسترول به طوری که شرح داده شد در کبد و در برخی سلولها ساخته می‌شود و بعلاوه از طریق خوردن غذاهای منشأ حیوانی نیز کلسترول وارد بدن می‌شود. مقدار کلسترولی که در داخل بدن ساخته می‌شود با مقدار اسیدهای چرب که از طریق خوردن مواد غذایی حیوانی چرب وارد بدن می‌شود بستگی دارد. بنابراین، به نظر می‌رسد مصرف غذاهای پرچربی دارای اسیدهای چرب اشباع شده تولید کلسترول در بدن را تحریک و تشدید می‌کند. البته هضم و جذب چربیها در افراد مختلف متفاوت است برخی اشخاص می‌توانند غذاهای پرچربی بخورند بدون اینکه مقدار کلسترول خون آنها از حد نرمال تجاوز کند. ولی تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به فشارهای روانی و اضطراب و نگرانی نظیر دانشجویان و حسابدارها بخصوص در اوقاتی که تحت فشار شدید روانی هستند دارای کلسترول بالایی می‌باشند. مثلا

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 148

دانشجویان در جریان امتحانات سخت که نگرانی دارند و حسابدارها در مواقعی که به انجام حسابهای مشکل و پیچیده‌ای اشتغال دارند و یا در مواردی که اشتباهی در تراز رخ داده و در صدد یافتن آن هستند، کلسترول آنها بالا می‌رود.

 

چه غذاهایی دارای کلسترول زیاد است؟

 

اولا فقط مواد غذایی از منشأ حیوانی دارای کلسترول است و بعلاوه باید توجه شود که کم‌چربی بودن مواد غذایی دلیل کم بودن کلسترول آن نیست و ممکن است ماده غذایی کم‌چربی باشد ولی کلسترول آن بالا باشد.

بین مواد غذایی، مغز گاو و گوسفند، پنیرهای چرب، چربیهای حیوانی کره، کرم و خامه، زرده تخم‌مرغ و اردک، گوشت گاو، خوک و گوسفند و تمام انواع گوشتهایی نظیر جگر، دل، قلوه و غیره و کیک و شیرینیهای خمیری تازه که با روغن حیوانی، شیر، تخم‌مرغ و این قبیل مواد درست می‌شوند.

در رژیم کاهش کلسترول گوشت بوقلمون انتخاب خوبی است زیرا با توجه به اینکه به‌طور متوسط برای یک شخص با جثه‌ای متوسط خوردن در حدود 300 میلی گرم کلسترول اشکالی ندارد نه بیشتر، گوشت بوقلمون یعنی قسمت روشن گوشت در هر صد گرم حدود 67 میلی گرم و گوشت قسمت تیره بوقلمون در حدود 75 میلی گرم کلسترول دارد، بنابراین اگر روزی 100 گرم گوشت بوقلمون مصرف شود بسیار مناسب است. توجه شود که از خوردن جگر بوقلمون باید پرهیز شود زیرا در هر پیمانه خمیر جگر بوقلمون (200 گرم) در حدود 839 میلی گرم کلسترول وجود دارد. که خیلی بیش از مصرف مجاز روزانه است.

2. پیاده‌روی هر روز در هوای آزاد بدون آلودگی به قدر کافی طبق دستور کارشناس.

3. ورزش به صورت نرمش لااقل 20- 15 دقیقه در روز در هوای آزاد، خشک و بدون آلودگی و تنفس عمیق.

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 149

4. پرهیز از خوردن چربیهای حیوانی و اشباع شده، غذاهای سرخ شده با روغن، شکر سفید، سوس مایونز، شیرینیهای تازه، کیک، کره، خامه، کرم، گوشت قرمز، سوسیس، کالباس، زرده تخم مرغ، مغز حیوانات، جگر، زبان، پنیر چرب و از همه مهمتر نکشیدن سیگار.

5. اجتناب از پرخوری و کاهش وزن در صورت چاق بودن.

در مواردی که در نظر باشد از مکملهای شیمیایی نیز استفاده شود می‌توان از ویتامین و و (بخصوص نیاسین) و لسیتین 257]، کروم و زینک طبق نظر و توصیه پزشک استفاده کرد تا با سایر شرایط فیزیولوژیک بدن شخص تعارضی نداشته باشند.

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 151

 

روشهای پیشگیری و مبارزه با کلسترول بالاتر از نرمال انواع چربیها

 

مقدمه

 

کلسترول زیاد موجود در برخی غذاها، در بستر داخلی شریانها لایه‌ای می‌بندد و کم‌کم ضخامت این لایه بیشتر شده و مانع جریان طبیعی خون در رگ می‌شود. این پدیده را به اصطلاح فنی پزشکی‌Atherosclerosis می‌نامند و شکل عمومی آنکه موجب سفت شدن و ضخیم شدن شریانهاست اصطلاحاArteriosclerosis گفته می‌شود. بنابراین‌Athrosclerosis شکلی ازArteriosclerosis است که اگر این حادثه در عروق کورونر اتفاق افتد همان علامت معروف است که علت بیماری قلبی انسداد عروق کورونر است زیرا مانع رسیدن خون و اکسیژن به سلولهای قلب می‌شود.

طبق آماری که گرفته شده هر ساله متجاوز از یک میلیون نفر در اثر بیماریهای قلبی و عروق خونی در امریکای شمالی می‌میرند. عامل اصلی این انسداد شریانی همان چربی بخصوص چربیهای بد اشباع شده موضوع بحث ماست. یعنی ماده‌ای که موجب خوشمزگی بسیاری از غذاهاست و اشخاصی که خیلی وابسته به خوردن غذاهای خوشمزه هستند بسیار مشکل است بتوانند از خوردن آن پرهیز کنند.

در اینجا قبل از اینکه وارد بحث اصلی شویم مختصری درباره دو اصطلاح یا دو

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 152

لغت چربی اشباع شده و کلسترول توضیحاتی داده می‌شود.

اصولا چربی اشباع شده و کلسترول دو ماده متفاوت و مستقل از یکدیگر در بدن هستند.

 

چربیهای اشباع شده یا چربیهای بد[258]

 

این چربیها مانع جریان طبیعی خون در رگها می‌شوند. چربیهای بد همان طور که روی سطح انگشتان انسان و یا در کف ماهی‌تابه پس از پخته شدن غذا می‌ماسد، روی گلبولهای قرمز خون نیز می‌ماسند و موجب می‌شوند که گلبولهای قرمز به هم چسبیده و گلوله‌های بزرگتری را تشکیل دهند که طبعا این گلوله‌ها نخواهند توانست از رگهای مویین بسیار نازک که خون و اکسیژن را به اقصی نقاط بدن می‌رسانند عبور نمایند. در نتیجه جذب اکسیژن را در این قسمتها تا حدود 30 درصد کاهش می‌دهند و طبیعی است که سلولهای بدون اکسیژن نمی‌توانند زنده بمانند و قلب نخواهد توانست درست کار کند. ولی در عین حال چربیها نقش عمده‌ای در تولید کلسترول دارند. کلسترول یک ماده شبه چربی سفید چسبنده است از الکلها به فرمول خام‌C 72 H 54 OH و وزن مولکولی آن خیلی زیاد است. در خون، عضلات، مغز استخوان، جگر، طحال و در نسوج اعصاب مغز، ستون فقرات، در صفرا و سنگ کیسه صفرا وجود دارد و همچنین در زرده تخم‌مرغ و پنیر چرب به مقدار زیاد یافت می‌شود.

در غذاهای منشأ حیوانی مقدار زیادی چربی اشباع شده و در عین حال مقداری نیز کلسترول یافت می‌شود. با این تفاوت که در تمام خوراکیهای حیوانی مقدار چربی اشباع شده و کلسترول یکسان نیست. در برخی چربی بیشتر و کلسترول کمتر است و در بعضی برعکس کلسترول بیشتر و چربی کمتر است مثلا در جگر و مغز حیوان و زرده تخم‌مرغ مقدار کلسترول زیاد است ولی مقدار چربی اشباع شده کمتر است ولی

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 153

در خامه، کره، دنبه و پیه برعکس کلسترول کم است ولی چربی اشباع شده بیشتر است.

در روغنهای گیاهی مقدار چربی غیر اشباع زیاد است ولی کلسترول وجود ندارد زیرا اصولا در گیاهان کلسترول نیست بلکه ماده مشابه آن به نام استرولهای 259] گیاهی یافت می‌شود، نظیر سیتوسترول 260] که در چربیهای گیاهی وجود دارد. در چربیهای گیاهی معمولا چربیهای اشباع شده جز در تعداد معدودی وجود ندارد و فقط روغن نخل و روغن نارگیل که چربی گیاهی هستند دارای چربیهای اشباع شده می‌باشند که مصرف آنها نظیر چربیهای حیوانی فقط به میزان خیلی محدود توصیه می‌شود.

کلسترول به‌طور طبیعی در بدن بخصوص در کبد از ماده‌ای به نام اسکوالن 261] ترکیب و ساخته می‌شود و روزانه مقدار آن به‌طور طبیعی در حدود 3- 2 گرم می‌باشد و در هضم و جذب چربیها در روده‌ها و در تولید استروئیدها یا هورمونهای جنسی عامل مؤثری است. در پوست انسان کلسترول وجود دارد و تحت تأثیر تشعشع نور ماوراء بنفش خورشید به ویتامین‌D 3 تبدیل می‌شود. البته مقدار تشعشع باید به قدر مجاز باشد تا به پوست آسیب نرسد. مطالعات وسیعی که دانشمندان انجام داده‌اند نشان می‌دهد که وجود کلسترول بیش از حد احتیاج در بدن علت عمده بیماریهای قلبی است و اشخاصی که دارای مقدار کلسترول بین 210 و 265 میلی گرم هستند و بخصوص جزء مضرّLDL کلسترول آنها بالاتر از حد مجاز ایمنی است زمینه بسیار آماده‌ای برای بیماریها و حمله‌های قلبی دارند و در حقیقت احتمال خطر بیماریهای قلبی در اشخاصی که کلسترول خون آنها از حد مجاز بالاتر باشد افزایش می‌یابد.

تحقیقات علمی متعددی ظرف ده سال اخیر نشان می‌دهد که در ازای هر 10 درصد کاهش کلسترول بالاتر از نرمال (شامل‌LDL بالا) احتمال خطر حمله‌های قلبی 20 درصد کاهش می‌یابد

چربیهای اشباع شده که از طریق خوراکیها وارد بدن می‌شوند تولید کلسترول را

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 154

تحریک می‌کنند و به این ترتیب چربیهای اشباع شده خود محرک افزایش کلسترول زاید بر مقدار طبیعی در بدن هستند، به طوری که خوردن غذاهای پر چربی با چربیهای اشباع شده حتی بیشتر از غذاهای دارای کلسترول در افزایش مقدار کلسترول خون مؤثر است. و به همین دلیل است که غالبا چربیهای اشباع شده و کلسترول همه جا باهم نام برده می‌شوند. ولی در مواردی که مواد غذایی دارای اسیدهای چرب غیر اشباع مثلا دارای اسید لینولنیک باشند که اسید چرب غیر اشباع با سه اتصال مضاعف است، کلسترول از طریق مدفوع دفع می‌شود. به این ترتیب با خوردن چربیهای غیر اشباع مقدار زیادی کلسترول شاید در حدود نصف آن به اشکال مختلف از طریق مدفوع دفع می‌شود.

با شرح مختصر فوق ملاحظه می‌شود که در عین حال که مقدار زیاد کلسترول بخصوص جزء مضر آن یعنی‌LDL در بدن ایجاد آسیبهایی می‌نماید ولی مقدار طبیعی و مجاز آنکه در بدن تولید می‌شود نقش مهم حیاتی برای انسان دارد. (برای اطلاعات بیشتر و کامل‌تر در مورد چربیها به کتاب دانش تغذیه تألیف نگارنده بخش چربیها مراجعه شود) بدن انسان برای اینکه به‌طور طبیعی کار کند به مقدار خیلی کمی چربی اشباع شده احتیاج دارد و این مقدار کم را هم خود بدن می‌تواند بسازد بنابراین چربی اشباع شده‌ای که با غذا خورده می‌شود مسئله زاست. و بعلاوه معمولا غذاهای دارای مقدار زیادی چربی اشباع شده دارای مقدار زیادی کلسترول و بخصوص‌LDL هستند و مقدار زیاد این مواد یعنی بیش از حد نیاز بدن، احتمال خطر بیماریهای قلبی را افزایش می‌دهد.

 

چربیهای خوب یا چربیهای اشباع نشده

 

1. چربیهای اشباع نشده با چند اتصال مضاعف (پولی انساتوریت)[262]

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 155

2. چربیهای اشباع نشده با یک اتصال مضاعف (مونو انساتوریت)

برخی چربیها علاوه بر اینکه بد نیستند مقدار مجاز آنها حتی برای قلب و شریانها نیز مفید است و کمک می‌کنند که مقدار کلسترول زاید خون و فشار خون کاهش یابد و در نتیجه از خطر حمله‌های قلبی کاسته شود. چربیهای اشباع نشده با چند اتصال مضاعف و خویشان نزدیک آنها یعنی چربیهای اشباع نشده با یک اتصال مضاعف از این دسته چربیها محسوب می‌شوند که معمولا آنها را چربیهای خوب نام می‌برند.

چربیهای خوب می‌توانند جانشین چربیهای رسوب شده در دیواره داخلی شریانها شده و به این ترتیب آثار بد آنها را خنثی می‌نمایند و تحقیقات علمی زیادی در این زمینه نشان می‌دهد که چربیهای پولی انساتوریت و چربیهای مونو انساتوریت که در ماهی و روغنهای گیاهی و دانه‌های روغنی و مغزهای چرب گیاهی وجود دارد ممکن است برای کاهش فشار خون نیز مؤثر باشند.

 

چربیهای خوب در مقابله با فشار خون بالا

 

در تحقیقاتی که در مرکز تحقیقاتی وزارت کشاورزی امریکا در سانفرانسیسکو انجام گرفته نشان داده شده که با افزایش مصرف چربیهای غیر اشباع پولی انساتوریت از 4- 3 درصد به مقدار معمولی 7- 6 درصد جمع کالریهای روزانه، فشار خون ممکن است 15- 10 درصد کاهش یابد.

چطور و چرا این اتفاق رخ می‌دهد، دقیقا روشن نیست ولی به نظر دانشمندان شاید بهترین توجیه علمی برای این پدیده این باشد که چربیهای خوب اشباع نشده فعالیت فیزیولوژیکی کلیه را اصلاح می‌نمایند و در نتیجه مقدار بیشتری سدیم (که عامل معروف فشار خون است) و آب بدن از طریق ادرار دفع می‌شود.

تحقیقاتی نیز در فنلاند نشان داده است که به‌طور کلی کم کردن مصرف مجموع انواع چربیها در رژیم غذایی روزانه، بدون اینکه در مصرف مقدار نمک و وزن بدن تغییر داده شود برای کاهش فشار خون بالا مؤثر است در این تحقیقات در فنلاند 35

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 156

نفر از اشخاص سالم میان سال تحت مطالعه قرار داده شده‌اند، و رژیم غذایی آنها که معمولا در آن 40 درصد کالری روزانه را انرژی چربی تشکیل می‌داد، تغییر داده شد و تحت رژیم غذایی قرار گرفتند که فقط 23 درصد کالری روزانه از انواع چربی تأمین می‌شده است.

نتیجه: پس از 6 هفته فشار خون بالای آنها (سیستولیک) به‌طور متوسط 9/ 8 و فشار خون پایین آنها 6/ 7 درجه پایین آمده است یعنی اگر فشار خون بالای آنها 140 بوده پس از 6 هفته 131 شده و اگر فشار خون پایین آنها 100 بوده به 93 تقلیل داده شده است. و پس از قطع رژیم غذایی کم‌چربی مزبور همین‌که داوطلبها به رژیم عادی پرچربی خود عودت داده شدند مجددا فشار خون آنها بالا رفته است.

بعلاوه محققان در این تحقیقات دریافتند که برای کاهش فشار خون بالا اگر ضمن کاهش مجموع انواع چربیها بخصوص از چربیهای اشباع شده بیشتر کاسته شود، از کاهش نمک نیز در کاهش فشار خون بیشتر تأثیر دارد.

رژیم غذایی کنترل شده حتی سیر بیماریهای موجود را نیز معکوس می‌کند یعنی ممکن است آسیبهای وارده را ترمیم نماید. در یک تحقیق علمی محققان دانشکده پزشکی دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، 162 نفر مرد را که مبتلا به تصلب شرایین منجر به انسداد عروق کورونر بودند و قبلا تحت عمل جراحی قلب باز قرار داده شده‌اند مورد مطالعه قرار دادند. در این تحقیق محققان ابتدا با استفاده از اشعه ایکس از عروق آسیب دیده آنژیوگرام کردند تا ابعاد آسیب وارده به عروق روشن شود. سپس نیمی از مردان را تحت رژیم غذایی کم‌چربی قرار دادند و در عین حال به آنها دو داروی کاهش کلسترول نیز داده می‌شد و در مورد نیم دیگر رژیم غذایی کم‌چربی تعیین کردند ولی به جای داروی کاهش کلسترول در مورد آنها از پلاسبو (شبه داروهای بی‌اثر) استفاده شده است.

مردان تحت آزمایش سیگار نمی‌کشیدند و هیچ گونه اعتیادی نداشتند و رژیم غذایی آنها دقیقا مورد نظارت کارشناسان قرار داشت پس از دو سال محققان، دوباره

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 157

از همان محل عروق قلبی آنژیوگرام گرفتند و با آنژیوگرام قبلی مقایسه کردند. مقایسه این دو آنژیوگرام نشان داده که تغییر محسوسی در جهت بهبود و سلامتی در وضع شریانهای آسیب دیده ایجاد شده است. محققان همچنین گزارش کرده‌اند که در بیش از 16 درصد از مردانی که رژیم غذایی آنها توأم با مصرف داروی کاهش کلسترول بوده، آسیبهای وارده به شریانها بیشتر کاهش یافته است و در 45 درصد این گروه آسیبها به همان اندازه خود باقی مانده و پیشرفت نکرده است. یعنی به نظر می‌رسد که در این 45 درصد، روند غیر قابل توقف‌Atherosclerosis در این رگها متوقف شده است و حتی در گروهی که تحت رژیم غذایی کم‌چربی بوده و دارو مصرف نکرده‌اند نیز علایم دل‌گرم‌کننده‌ای ظاهر شده است به طوری که در 6/ 36 درصد آنها آسیبهای شریانها بدون تغییر و بدون پیشرفت باقی مانده و در 4/ 2 درصد مردان این گروه حتی آسیبها کمتر شده و عقب رفته است.

البته متأسفانه ابعاد کم‌چربی بودن رژیم غذایی آنها دقیقا در گزارش نتیجه تحقیقات منعکس نیست و با اطلاعاتی که از این تحقیقات به دست آمده نمی‌توان فهمید که اهمیت نسبی دارو توأم با رژیم غذایی برای آسیبهای وارده به شریانها چقدر است ولی آنچه که مسلم است رژیم غذایی کم‌چربی بسیار مؤثر بوده است. از این آزمایش می‌توان احتمالا نتیجه گرفت اگر اشخاصی که مبتلا به‌Atherosclerosis هستند رژیم غذایی کم‌چربی و کم کلسترول داشته باشند و اعتیاد به دخانیات نداشته و فشار خون بالا نیز نداشته باشند حد اقل در 39 درصد آنها آسیب شریانها متوقف و یا حتی کاهش می‌یابد.

محقق دیگری در مؤسسه تحقیقات قلب فارمینگهام نظرش این بود که رژیم غذایی متناسب حتی برای پس زدن و به عقب راندن آسیب‌Atherosclerosis خیلی مؤثر است.

محقق دیگر به نام‌Blanken horn و همچنین تعداد زیادی از سایر محققان در نقاط مختلف جهان معتقدند اگر میزان کلسترول خون را پایین آورید اعم از اینکه با

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 158

خوردن داروهای شیمیایی و یا با رژیم غذایی مناسب و ورزش و ... باشد برگشت و پس رفتن آسیب‌Atherosclerosis اتفاق خواهد افتاد. بنابراین نتیجه این است که در برخی اشخاص تنها داشتن رژیم مناسب غذایی و ورزش مناسب برای پایین آوردن کلسترول و در نتیجه کاهش آسیبهای‌Atherosclerosis ممکن است کافی باشد.

 

انتخاب رژیم و داروی مناسب در نقاط مختلف دنیا

 

1. دانشمندان ژاپنی اخیرا اعلام داشته‌اند با رژیم غذایی مناسب توأم با مصرف دارو توانسته‌اند پیشرفت آسیب وارده به شریانها یعنی‌Atherosclerosis را در 167 نفر متوقف کنند یا حتی روند آن را در جهت سلامتی ببرند.

طبق این گزارش رژیم غذایی مناسب مورد عمل آنها شامل مقدار خیلی کمی چربی گیاهی و مقدار خیلی کمی کلسترول، بدون چربی حیوانی، بدون پنیر چرب و کره و مقدار خیلی کمی شیر و یک تخم‌مرغ در هر روز بوده است.

2. در هلند محققان در آزمایشهای خود نتیجه گرفته‌اند که در مدت دو سال که 18 نفر تحت بررسی قرار داشته‌اند آسیب وارده به شریانهای آنها با به کار بردن رژیم غذایی مناسب، بدون پیشرفت ثابت مانده و یا کوچکتر شده است.

روش درمانی آنها عبارت است از: رژیم غذایی گیاهی شامل چربی اشباع نشده گیاهی و مقدار کمی چربی اشباع شده و کمتر از 100 میلی گرم کلسترول در هر روز در این رژیم غذایی مقدار چربی اشباع نشده از نوع چربیهای پولی انساتوریت دو برابر مقدار چربی اشباع شده بوده است. یعنی اگر روغن گلرنگ (از انواع اشباع نشده با چند اتصال مضاعف) و روغن نارگیل (از انواع چربیهای اشباع شده گیاهی) مصرف کرده‌اند، در این رژیم مقدار روغن گلرنگ دو برابر روغن نارگیل بوده است.

3. طبق گزارش‌Blanken horn مدیر تحقیقات دانشکده پزشکی کالیفرنیای جنوبی، رژیم غذایی مناسب کم‌چربی توأم با دارو، در آن رژیم، بیشترین اثر مثبت را در روندAtherosclerosis داشته است. مقدار چربی نصف، مقدار چربی است که

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 159

معمولا روزانه یک شخص متوسط در امریکا مصرف می‌نماید یعنی مقدار چربی در این رژیم فقط 22 درصد کالری لازم روزانه را از چربی تأمین می‌کرد که آن نیز شامل 10 درصد چربی از نوع چربیهای اشباع نشده پولی انساتوریت و 5 درصد از چربیهای اشباع شده و بقیه از چربیهای نوع اشباع نشده مونو انساتوریت بوده است (توضیح انواع چربیها در بخش خاصی در این نوشته خواهد آمد). مقدار کلسترول مصرفی روزانه در آزمایش دکترBlanken horn از 125 میلی گرم کمتر بوده است و در همین آزمایش در مورد رژیم غذایی که کمترین اثر را داشته یعنی رژیم غذایی با پلاسیو، مصرف چربی بدقت رژیم یاد شده نبوده است یعنی 26 درصد کالری روزانه از چربی تأمین شده که در آن 10 درصد از چربیهای نوع اشباع نشده پولی انساتوریت و 5 درصد از چربیهای اشباع شده و بقیه از چربیهای اشباع نشده مونو انساتوریت بوده و مقدار کلسترول روزانه آن رژیم غذایی کمتر از 250 میلی گرم بوده است. بدیهی است چنین رژیم غذایی، رژیم غذایی کم‌چربی قوی تلقی نمی‌شود و فقط کمی از رژیم غذایی که به‌طور کلی برای مردم از نظر پیشگیری بیماریهای قلبی توصیه می‌شود ضعیف‌تر است. زیرا در رژیم غذایی پیشگیری از بیماریهای قلبی، توصیه اتحادیه قلب امریکا عبارت است از 30 درصد کالری روزانه از چربی و مقدار کلسترول نیز از 300 میلی گرم در روز تجاوز نکند.

با بررسی انواع رژیمهای فوق می‌توان نتیجه گرفت که در مورد رژیم غذایی قلبی به‌طور کلی باید به نکات زیر توجه شود:

- مقدار مصرف گوشت قرمز که چربی اشباع شده فراوان دارد، کم شود.

- زرده تخم مرغ، بستنی، پنیر چرب، کره شیر کامل چربی نگرفته، حذف شود.

- میوه‌ها و مغزهای گیاهی جزء اصلی دسر را تشکیل دهد.

- مصرف انواع سبزیها و دانه‌ها و میوه‌ها و فرآورده‌های جالیزی در رژیم غذایی افزایش یابد.

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 160

 

چربیهای خوب با یک اتصال مضاعف (مونو انساتوریت)

 

محققی از مرکز علوم قلبی در دالاس تکزاس از تحقیقات خود نتیجه گرفته است که چربیهای اشباع نشده با یک اتصال مضاعف نیز ممکن است مقدار کلسترول خون را کاهش دهد. این محقق که 11 نفر را تحت مطالعه و آزمایش قرار داده است سه نوع رژیم غذایی را به آزمایش گذارده است:

1. رژیم غذایی با چربی کم (20 درصد چربی)؛ 2. رژیم غذایی پرچربی از چربی اشباع شده (40 درصد چربی) و 3. رژیم غذایی با چربیهای مونو انساتوریت (باز هم 40 درصد چربی)

نتیجه این آزمایش نشان می‌دهد که رژیم غذایی پرچربی با چربی اشباع شده نظیر چربی کره یا سایر چربیهای اشباع شده مقدار چربی خون را افزایش داده است ولی در دو رژیم دیگر یعنی رژیم کم‌چربی و رژیمی که دارای چربی اشباع نشده با یک اتصال مضاعف بوده، مقدار کلسترول کاهش یافته است و در حقیقت از جهاتی رژیم غذایی با چربی اشباع نشده با یک اتصال مضاعف بهتر از رژیم غذایی کم‌چربی نتیجه داده است. چرا؟

جواب این سؤال را این‌طور توضیح می‌دهد که درست است که رژیم غذایی کم‌چربی مقدار کلسترول را کاهش می‌دهد ولی در عین حال مقدار جزء مفید کلسترول یعنی‌HDL را نیز در خون کاهش می‌دهد. در صورتی که رژیم غذایی با چربی اشباع نشده با یک اتصال مضاعف ضمن اینکه کلسترول خون را کاهش داده، مقدارHDL یعنی جزء مفید کلسترول خون را کاهش نداده است. بعلاوه در رژیم غذایی کم‌چربی مقدار تری گلیسرید[263] بالا رفته است درحالی‌که در رژیم غذایی با چربی اشباع نشده با یک اتصال مضاعف مقدار تری گلیسرید افزایش نیافته است. در گزارش نهایی آزمایشهای خود، محقق نتیجه‌گیری کرده است که برای اشخاص ممکن

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 161

است مدارا کردن با رژیم غذایی با چربی اشباع نشده با یک اتصال مضاعف آسانتر باشد یعنی راحت‌تر بتوانند غذاهایی که دارای چربی مونوانساتوریت از قبیل روغن زیتون یا روغن بادام زمینی هستند با میل بخورند تا اینکه در غذاهای آنها مقدار چربی به‌طور کلی خیلی محدود و کم باشد و در عین حال این رژیم که دارای چربی مونوانساتوریت است از نظر کاهش کلسترول و جهات دیگر نیز مفید خواهد بود. البته به شرطی که وزن بدن اضافه نشود و سیستم سوخت و ساز بدن سالم باشد.

 

اهمیت عامل مهم چربی اومگا- 3[264]

 

راز مفید بودن چربیهای خوب: بهترین و جالبترین چربیهای خوب، چربی روغن ماهی است. ماهیها بخصوص ماهیهای آبهای سرد دارای مقدار زیادی چربی از نوع اسیدهای چرب اشباع نشده با چند اتصال مضاعف 265] به نام اسیدهای چرب اومگا- 3[266] هستند. این نوع چربیهای اشباع نشده برای حمایت و مراقبت از قلب و رگهای خونی معجزه آفرین‌اند، زیرا خون را رقیق می‌کنند و پدیده خطرناک لخته شدن خون را تحت کنترل قرار می‌دهند و مانع به وجود آمدن آن می‌شوند و بعلاوه در تحقیقات دیده شده است که مقدار کلسترول خون و حتی مقدار چربی تری‌گلیسرید را کاهش می‌دهند. تری گلیسرید یک چربی دیگر خون است که کنترل آن از نظر بیماریهای قلبی کم‌اهمیت‌تر از کنترل کلسترول نیست. چربی اومگا- 3 حتی ممکن است برای کاهش فشار خون نیز مؤثر باشد و در مورد کاهش تری گلیسرید، روغنهای ماهی حتی بیشتر از چربیهای گیاهی اشباع نشده مؤثرند.

در تحقیقاتی که در مرکز تحقیقات دانشگاه پرتلند در ایالت اورگان به عمل آمده نشان داده شد که رژیمهای غذایی شامل ماهی سالمون 267] عینا در همان حد رژیمهای غذایی با چربیهای گیاهی نظیر روغن گلرنگ یا روغن ذرت در کاهش کلسترول

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 162

مؤثرند با این تفاوت که روغن ماهی در عین حال مقدار تری گلیسرید را نیز در حدود 33 درصد زیر مقدار تری گلیسرید گروه طبیعی گواه کاهش داده است. البته در این آزمایش منظور گروه طبیعی، گروه تحت آزمایش است که رژیم غذایی معمولی امریکا را داشته‌اند که معمولا چربی آن بالاتر از سایر گروههاست.

محققان این آزمایش اظهارنظر کرده‌اند که هیچ نوعی چربی پولی انساتوریت نتوانسته است تا این اندازه در کاهش چربی تری گلیسرید مؤثر باشد. و نتیجه گرفته می‌شود که اثر روغن ماهی در رژیمهای غذایی واقعا بسیار زیاد و محسوس است. زیرا برای شخصی که دارای تری گلیسرید بالا و ناراحت‌کننده‌ای است کاهش 33 درصد، یک تغییر جالب و موفقیت بسیار مهمی است که در جهت تأمین سلامت عروق قلبی ایجاد می‌شود.

 

چطور می‌توان از امتیازات چربی مفید اومگا- 3 برخوردار شد؟

 

دانشمندان هلندی در این مورد 20 سال تحقیق نموده و در آخر دوره تحقیقات به این نتیجه رسیدند که حتی خوردن یک یا دو وعده غذای ماهی در هفته ممکن است برای پیشگیری بیماریهای عروق قلبی ارزشمند و مؤثر باشد و در این تحقیقات نشان داده شده است مردانی که حد اقل در هر روز 30 گرم ماهی خورده‌اند نصف اشخاصی که هیچ ماهی نخورده‌اند با بیماریهای قلبی برخورد داشته‌اند.

 

منابع چربیهای اومگا- 3

 

چربی جانوران دریایی، دارای اسیدهای چرب با زنجیره دراز اومگا- 3 است زیرا این‌گونه چربیها را در درجه اول فیتوپلانکتونها[268] می‌سازند. فیتوپلانکتونها گیاهان ظریف کوچک دریایی هستند که غذای ماهیها را تشکیل می‌دهند و بعلاوه تولید

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 163

اکسیژن برای اتمسفر می‌کنند. بدن انسان فقط مقدار کمی از این نوع اسیدهای چرب را می‌تواند بسازد.

در حال حاضر تعداد معدودی از روغنهای گیاهی دارای مقداری لینولئیک اسید هستند که آن هم از اسیدهای چرب اومگا- 3 است، با این تفاوت که نوع اسید چرب اومگا- 3 روغنهای گیاهی دارای تعداد کمتری اتصال مضاعف در ساختمان مولکولی‌اند و زنجیر ساختمان مولکولی آنها نیز کوتاه‌تر از زنجیر ساختمان مولکولی اسیدهای چرب اومگا- 3 موجود در روغن ماهی است.

سوخت و ساز اسیدهای چرب اومگا- 3 گیاهی در بدن با سوخت و ساز اسیدهای چرب اومگا- 3 روغن ماهی در بدن متفاوت است ولی این نوع چربیهای گیاهی نیز در بدن می‌توانند به اسیدهای چرب اومگا- 3 روغن ماهی تبدیل شوند و به این ترتیب می‌توان گفت که اسید چرب اومگا- 3 در چربی موجود در برخی گیاهان نیز وجود دارد. چون تا اینجا در موارد متعددی به اصطلاحات فنی شیمیایی برای انواع چربیها اشاره شده است. قبل از ادامه بحث به درج توضیحات مختصری درباره انواع چربیها پرداخته می‌شود.

 

توضیحاتی در مورد انواع چربیها

 

چربی به‌طور کلی از اسیدهای چرب تشکیل می‌شود و هر چربی دارای سه اسید چرب است که این سه اسید چرب با یک پایه‌ای به نام گلیسرول 269] به هم پیوند دارند و هر مولکول چربی را تشکیل می‌دهند. اختلاف بین این سه نوع اسید چرب و همچنین اختلاف بین مقدار هریک از سه نوع اسید چرب در هر مولکول چربی، موجب تشکیل چربیهای مختلف می‌شود. اگر یک اسید چرب در زنجیر ساختمان مولکولی خود دارای تمام هیدروژنهای لازم برای پر کردن دستهای کربنها باشد آن را اسید

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 164

چرب اشباع شده 270] می‌نامند یعنی این نوع اسیدها از نظر هیدرژن در ساختمان مولکولی کامل و پر می‌باشند و چربی‌های اشباع شده 271] به آن دسته از چربیها گویند که به‌طور نسبی قسمت عمده ساختمان آنها را اسیدهای چرب اشباع شده تشکیل دهند. این نوع چربیهای اشباع شده معمولا در درجه حرارت معمولی اتاق سفت هستند و به مقدار فراوانی در خوراکهای منشأ حیوانی وجود دارند. مثال روشن آن، کره و چربیهای موجود در گوشت گاو، گوسفند و خوک است. برخی از چربیهای گیاهی از جمله روغن نارگیل و روغن نخل 272] و برخی از روغنهای هیدروژنه گیاهی نیز از اسیدهای چرب اشباع شده غنی هستند.

چربیهای اشباع شده معمولا کلسترول خون و همچنین خطر حمله‌های قلبی را افزایش می‌دهند. در مقابل برخی از اسیدهای چرب در زنجیر ساختمان مولکولی، یک یا چند هیدروژن را کم دارند به این دلیل آنها را اسیدهای چرب اشباع نشده می‌نامند. حال اگر در ساختمان مولکولی اسیدهای اشباع نشده، یک جفت هیدروژن کم باشد آن را اسید چرب اشباع نشده با یک اتصال مضاعف نامند. مثلا در روغن زیتون، عمده‌ترین اسید چرب، در درجه اول اسیدهای چرب اشباع نشده با یک اتصال مضاعف است. و اگر در زنجیر ساختمان مولکولی اسید چرب دو جفت یا بیشتر هیدروژن کم باشد آن را اسید چرب اشباع نشده با چند اتصال مضاعف نامند.

در زنجیره ساختمان مولکولی یک اسید چرب، محلی که یک جفت هیدروژن وجود ندارد، اصطلاحا در شیمی، اتصال مضاعف 273] گفته می‌شود و هرچه تعداد اتصال مضاعفها بیشتر باشد اسید چرب، بیشتر ناپایدار است.

چربیهایی که دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده با یک یا چند اتصال مضاعف هستند مقدار کلسترول خون را کاهش می‌دهند و در نتیجه خطر حمله قلبی کمتر می‌شود.

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 165

اسید چرب اصلی و اساسی به نام لینولئیک اسید که قسمت عمده چربیهای مرغوب غذایی را تشکیل می‌دهد. دارای دو اتصال مضاعف است یعنی دو جفت هیدروژن در ساختمان مولکولی خود کم دارد. این نوع اسید چرب مفید به مقدار زیادی در چربی گلرنگ، سویا و گردو یافت می‌شود.

غیر از اختلافی که در تعداد اتصال مضاعف بین اسیدهای چرب اشباع نشده وجود دارد، دو تفاوت دیگر بین این اسیدهای چرب یافت می‌شود. یکی متفاوت بودن طول زنجیره ساختمان مولکولی آنهاست. به عبارت دیگر تفاوت در تعداد اتمهای کربن در هر مولکول و تفاوت مهم دیگر محل وقوع اتصال مضاعف در زنجیر ساختمان مولکولی آنهاست. و اسیدهای چرب موجود در چربی ماهی از این جهات نیز با چربیهای گیاهی متفاوت هستند.

اغلب اسیدهای چرب گیاهی پولی انساتوریت دارای 18 عدد اتم کربن هستند در صورتی که اسیدهای چرب موجود در روغن ماهی دارای 20 و 22 اتم کربن است یعنی زنجیر ساختمان مولکولی آنها درازتر است و محل وقوع اتصال مضاعفها نیز برحسب اینکه به کدام انتهای زنجیر ساختمانی مولکولی اسید چرب نزدیکتر باشد در کیفیت اسیدهای چرب مختلف تأثیر متفاوت می‌گذارد.

 

مختصری درباره چربی مارگارین و چربی ترانس از نظر بهداشت غذایی

 

از چند سال قبل با توجه به نظرهایی که در مورد مضرّ بودن چربیهای اشباع شده از جمله کره برای بالا بردن احتمال خطر حمله‌های قلبی انتشار می‌یابد و کارشناسان تغذیه مرتبا به مردم بخصوص به اشخاص در سنین بالاتر از 50- 40 سال هشدار می‌دهند، اغلب مردم بتدریج مصرف کره را کنار گذارده و عده‌ای به این تصور که مارگارین از چربیهای گیاهی درست می‌شود به مصرف مارگارین روی آورده‌اند. ولی از زمانی که مقاله علمی محققان دانشگاه هاروارد با عنوان «چربی مارگارین در ارتباط با حمله‌های قلبی» در مجله امریکایی بهداشت انتشار یافت مشخص شد که چربیهای

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 166

نیمه هیدروژنه گیاهی که برای ساختن مارگارین و انواع شیرینیها و انواع غذاهای تجارتی مصرف و در بازار عرضه می‌شود مسئول مرگ حدود 30 هزار نفر از مردم امریکاست که در اثر ابتلاء به حمله‌های قلبی مرده‌اند، مردم علاقه‌مند به زندگی و سلامتی متوجه شدند که اشتباه کرده‌اند و بی‌جهت به مصرف مارگارین روی آورده‌اند.

البته در سایر مجله‌ها و مدارک علمی مدتها بود که در مورد مصرف چربیهای هیدروژنه سفت گیاهی به مردم هشدار می‌دادند ولی این بار علاوه بر چربیهای گیاهی سفت کاملا هیدروژنه، چربیهای گیاهی نیمه هیدروژنه نیز متهم شد.

اصولا کارخانه‌های تولید روغن گیاهی، چربیهای اشباع نشده و شل گیاهی را با روش هیدروژناسیون به صورت چربی نیمه هیدروژنه و یا به صورت هیدروژنه سفت در می‌آورند و مارگارین سفت به شکل کره با چربیهای گیاهی نیمه هیدروژنه درست می‌شود و چون پایدارتر است و دیرتر اکسیده و تند می‌شود و بعلاوه در درجه حرارت معمولی سفت است و به شیرینها انسجام می‌دهد، مورد استقبال شیرینی‌پزها و عده‌ای از مردم است و این عده از مردم تصور می‌کنند چون مارگارین از چربیهای گیاهی درست شده سالمتر و کم خطرتر از چربیهای اشباع شده حیوانی نظیر کره است و حال آنکه این‌طور نیست.

از نظر فنی عمل هیدروژناسیون، قسمتی از اسیدهای چرب اشباع نشده موجود در چربیهای گیاهی اشباع نشده را به صورت چربی اشباع شده درآورده و ساختمان شیمیایی آنها را تغییر می‌دهد و به شکل اسید چرب ترانس 274] در می‌آورد که آن را به‌طور خلاصه چربی ترانس می‌نامند[275] و درحالی‌که چربیهای اشباع نشده گیاهی معمولا کلسترول خون را پایین می‌آورند تحقیقات نشان می‌دهد که چربی ترانس بیشتر شبیه چربیهای اشباع شده عمل می‌کند و کلسترول خون و بخصوص جزء مضر آن یعنی‌LDL را افزایش می‌دهد و متأسفانه مقدار جزء مفید کلسترول یعنی‌HDL را

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 167

پایین می‌آورد و کاهش می‌دهد. بنابراین روشن شده است که چربیهای ترانس، خطر حمله‌های قلبی و بیماریهای مربوط را افزایش می‌دهند.

بین انواع تحقیقات جدید علمی که در مورد آثار مصرف چربیهای ترانس در بیماری شریان اکلیلی قلب به عمل آمده تحقیق گسترده‌ای را دکترWillett و همکارانش روی 90 هزار زن انجام دادند. و در سال 1993 در مجله‌Lancet منتشر کردند. در این تحقیقات نتیجه گرفته شده است، زنهایی که بیشتر در غذاهایشان از چربی ترانس بخصوص مارگارین استفاده کرده‌اند حتی تا 50 درصد از زنهایی که بندرت از این نوع چربیها استفاده کرده‌اند، بیشتر با حمله‌های قلبی مواجه بوده‌اند و بخصوص زنانی که در روز چهار بار و بیشتر با غذا مارگارین خورده‌اند، 66 درصد بیشتر با خطر حمله‌های قلبی برخورد داشته‌اند تا زنانی که در روز کمتر از 30 گرم خورده‌اند و در تحقیق دیگری که در سال 1993 به عمل آمده و نتیجه آن در مجله امریکایی بیماریهای قلب منتشر شده است نشان داده شده در خون اشخاص مبتلا به حمله‌های قلبی مقدار زیادی چربی ترانس وجود دارد.

 

در رژیم معمولی غذایی مردم معمولا تا چه حدودی چربی ترانس مصرف می‌شود؟

 

به طوری که بررسیها نشان می‌دهد سابقا مصرف چربیهای ترانس در رژیم غذایی مردم زیاد نبوده است و از این بابت نگرانی در جهت حمله‌های قلبی وجود نداشته ولی در چند سال اخیر بخصوص از وقتی که مصرف چربیهای گیاهی اشباع شده سنگین نظیر روغن نخل و روغن نارگیل به سبب عوارضی که مانند چربیهای اشباع شده حیوانی در افزایش حمله‌های قلبی دارند، کنار رفته و مردم بیشتر به مصرف مارگارین روی آورده‌اند، مصرف چربی ترانس در رژیم غذایی مردم زیاد شده است ولی مسئله این است که آمار دقیقی از این تغییر مصرف در قشرهای مختلف مردم در دست نیست و معلوم نیست که واقعا چه تعدادی از مردم از چربیهای اشباع شده حیوانی و چه تعدادی از چربیهای اشباع نشده گیاهی خوب در آخر چه تعدادی از چربیهای گیاهی

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 168

هیدروژنه و سایر چربیها استفاده می‌کنند. بنابراین تنها توصیه‌ای که می‌شود کرد این است که اصولا از چربیهای هیدروژنه یا قسمتی هیدروژنه کمتر خورده شود و اگر مارگارین مصرف می‌کنند بیشتر از مارگارینهای بدون چربی ترانس مصرف کنند. این نوع مارگارین که مارگارین مایع است در برخی از کشورهای اروپایی تهیه می‌شود و یا به‌هرحال بهتر این است که اصولا از جمع مصرف چربی در غذاها به‌طور کلی کاسته شود.

 

از نظر فنی چربی ترانس چیست؟

 

همین‌که یک چربی اشباع نشده گیاهی شل، نیمه هیدروژنه شد یعنی از طریق روش هیدروژناسیون در کارخانه به آن هیدروژن اضافه شد، تغییرات شیمیایی در آن رخ می‌دهد و قسمتی از آن از صورت طبیعی به اصطلاح‌Cis structure به شکل‌trans structure در می‌آید.

تمام چربیهای‌Cis یاcis fats خمشی در ساختمان مولکولی زنجیره اتمهای کربن خود دارند ولی چربیهای ترانس این خمش را ندارند و مستقیم هستند. این امر باعث می‌شود که چربیهای ترانس در درجه حرارت اتاق سفت باشند و مؤسسات تجارتی مصرف‌کننده به این علت معمولا از این نوع چربیها استفاده می‌کنند. چون حمل و نقل آن آسانتر است و دیرتر اکسیده شده و مانند روغنهای شل اشباع نشده با چند اتصال مضاعف، خیلی سریع تند نمی‌شوند. به دو شکل زیر توجه فرمایید.

Cis fatty acid

اسید چرب طبیعی‌Cis

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 169

 

Trans fatty acid

اسید چرب ترانس نیمه هیدروژنه

تحقیقات علمی دیگری نیز در مراکز مختلف تحقیقاتی جهان در این مورد انجام شده است. از جمله در 4 سال قبل در مورد زیانهای مصرف چربیهای ترانس تحقیقاتی در هلند به عمل آمده و مشخص شده است که اگر روزانه 33 گرم چربی ترانس خورده شود پس از 3 هفته کلسترول خون افزایش پیدا می‌کند. البته نتایج این تحقیق چندان مورد توجه نیست زیرا تحقیق انجام شده در کوتاه‌مدت و در مورد عده معدودی انجام شده و بعلاوه ممکن است هر فرد به‌طور متوسط از روزانه 33 گرم خیلی کمتر چربی ترانس مصرف کند.

نظیر این تحقیقات را محققان وزارت کشاورزی امریکا برای کارخانه‌های صنایع روغن نباتی که روغن گیاهی را نیمه هیدروژنه می‌کردند انجام دادند. در این تحقیق به عده‌ای داوطلب در حدود مقداری که به‌طور متوسط یک فرد امریکایی معمولا چربی ترانس مصرف می‌کند از این نوع چربی داده شده یعنی در حدود 10 گرم چربی ترانس در روز برای کسی که حدود 3000 کالری غذا مصرف می‌کند. پس از 6 هفته ملاحظه شد که مقدار کلسترول خون آنها افزایش یافت و مقدار افزایش کلسترول اگرچه از دوره‌ای که روغنهای اشباع شده مصرف می‌کردند کمتر بود ولی در مقایسه با دوره‌ای که چربیهای مونو انساتوریت را می‌خوردند بیشتر شده بود.

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 170

 

مقدار مجاز مصرف چربی

 

در مورد مقدار مجاز مصرف چربی تحقیقات گسترده‌ای در مراکز تحقیقاتی بین‌المللی انجام شده و دانشمندان در این مورد توصیه‌هایی در مورد رژیمهای غذایی کم‌چربی می‌کنند. دانشمندان و پزشکان انگلیسی معتقدند، رژیمهای غذایی دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب اساسی (نظیر لینولئیک اسید) برای آرام کردن بچه‌هایی که خارج از اندازه طبیعی فعّال هستند مؤثر است. تحقیقات دیگری نشان می‌دهد که مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده با چند اتصال مضاعف به اشخاصی که مبتلا به آرتروز، آلرژی وMS [276] هستند کمک می‌کند.

درحالی‌که تحقیقات درباره مقدار مصرف این نوع چربیها ادامه دارد توصیه این است که به‌هرحال در مصرف آنها نباید اسراف نمود و حالت اعتدال همیشه باید حفظ شود. و به نظر پاتولوژیست دانشکده پزشکی‌Bowmen Gray از دانشگاه‌Wake forest ایالت کارولینای شمالی، بزرگترین اشتباهی که ممکن است مردم بکنند این است که در مصرف چربیهای اشباع نشده افراط کنند فکر کنند که هرچه از این نوع چربیها بیشتر مصرف شود نتیجه بیشتر و بهتری می‌گیرند. ولی باید توجه شود که چربی از هر نوع بالاخره چربی است و در مصرف آن مثل هر چیز دیگری باید جانب اعتدال را حفظ کرد و حتی الامکان کم مصرف نمود ولی اگر به دلایلی قرار است مقداری چربی مصرف شود بهتر است از انواع اشباع نشده مصرف شود. تأکید دانشمندان تغذیه در هر رژیم غذایی روی نسبت مقدار چربی خوب به چربی در آن رژیم است. به‌طور کلی حد اکثر می‌توان 30 درصد کالری روزانه مصرفی بدن را از مصرف چربی تأمین نمود که از آن 30 درصد حد اقل 10 درصد آن باید از چربیهای اشباع نشده با چند اتصال مضاعف باشد تا اگر 10 درصد چربی اشباع شده مصرف می‌شود با آن مقابله نماید و 10 درصد بقیه باید از چربیهای اشباع نشده با یک اتصال مضاعف باشد یعنی

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 171

از آن انواع چربی اشباع نشده مفیدی که در بخشهای قبلی در این گزارش از منافع آن بحث کردیم.

برای به خاطر داشتن نکات فوق به خلاصه زیر توجه فرمایید.

1. چربیهای موجود در بدن حیوانات و جانوران برّی معمولا چربیهای اشباع شده هستند که آن را چربی بد نام‌گذاری کردیم.

2. چربیهای اشباع شده معمولا در درجه حرارت اتاق جامد یا نیمه جامد هستند (نظیر کره و چربیهایی که در گوشت قرمز و به مقدار کمتر در گوشت سایر حیوانات خشکی وجود دارد).

3. چربیهای جانوران دریایی معمولا از انواع اشباع نشده هستند که آن را چربی خوب نامگذاری کردیم.

4. چربیهای اشباع نشده معمولا در درجه حرارت اتاق مایع هستند (نظیر روغنهای گیاهی اشباع نشده)

 

عوامل شفابخش موجود در روغنهای ماهی

 

شفابخشی ماهی و روغن ماهی اصولا از بررسی زندگی اسکیموها آغاز شد.

اسکیموها غالبا مقدار زیادی ماهی مصرف می‌کنند که قسمت عمده ماهیهای مورد مصرف آنها از انواع ماهیهای پرچربی است. در حقیقت اسکیموها بیش از هر موجودی در جهان چربی مصرف می‌کنند ولی هیچ نوع بیماری قلبی در بین آنها وجود ندارد. علّت مصونیت اسکیموها در مقابل بیماریهای قلبی بسیار پیچیده است.

استدلال محققان این است که شاید عاملی در رژیم غذایی آنها کلید این معمّاست.

ضمن بررسیها دانشمندان به این نکته برخورد کردند که ماهیهایی که اسکیموها در خوراک خود مصرف می‌کنند از انواعی هستند که دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب اومگا- 3 می‌باشند و مطالعات محققان همچنان ادامه دارد که به اسرار شفابخشی این موهبت دریاها هرچه بیشتر پی ببرند.

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 172

نتایج بررسیهای دانشمندان نشان می‌دهد که چربیهای دارای اسیدهای چرب اومگا- 3 نه فقط بدن را در مقابل بیماریهای قلبی حمایت می‌کنند بلکه ممکن است برای کاهش دردهای آرتروزهای روماتیسمی انواع میگرن و همچنین برای حفظ بدن در مقابل سرطان پستان و حتی احتمالا برای کاهش دادن برخی انواع دیابت نیز مفید باشند.

 

آثار شفابخش ماهی برای بیماریهای قلبی

 

برای داشتن یک قلب سالم توصیه دانشمندان این است مصرف چربی روزانه باید کمتر از 30 درصد کالری مصرفی روزانه باشد. و این چربیهای مصرفی روزانه حتی الامکان باید از انواع چربیهای اشباع نشده پولی انساتوریت و مونو انساتوریت باشد و از انواع چربیهای اشباع شده نباشد. مطالعات جدید نشان می‌دهد که چربی مصرفی پولی انساتوریت نیز از بین چربی انواع ماهیهایی باشد که اسکیموها مصرف می‌کنند و دارای چربی اومگا- 3 فراوانی است. زیرا به نظر می‌رسد که چربی اومگا- 3 نه فقط مانع می‌شود که پلاکهای خونی در داخل جدار شریانها روی هم انباشته شوند بلکه مانع چسبنده شدن خون نیز می‌شود و در نتیجه از لخته شدن خون جلوگیری شده و مانع حدوث حمله‌های قلبی می‌شود. درحالی‌که ماده‌Thromboxane (از متفرعات پروستا گلاندین) به پلاتلتهای خون 277] دیکته می‌کند که به هم بچسبند و سدّ راه جریان خون شوند، چربی اومگا- 3 و متفرعات آن موجب می‌شود که پلاتلتهای خون از هم جدا شده و در جهت جریان خون قرار گرفته حرکت کنند. بعلاوه چربی اومگا- 3 برای کاهش فشار خون نیز مؤثر است که آن هم در مسیر سلامت و راحت کردن قلب می‌باشد.

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 173

 

چربی ماهی رسوب و انباشته شدن پلاکهای خونی را کند می‌کند

 

تحقیقات علمی نشان می‌دهد که روغن ماهی تشکیل رسوبهای شریانی را کند می‌کند. رسوب شریانی اولین علت شروع وقوع حمله‌های قلبی و سکته است و توصیه می‌شود که باید روغن ماهی یا خود ماهی به هر شکلی که برای هر شخص مناسب است مصرف شود.

در تحقیقاتی که در دانشگاه شیکاگو انجام گرفته برای 16 میمون، رژیم غذایی که دارای مقدار زیادی روغن ماهی بود تعیین و مصرف کردند و برای 8 میمون دیگر از همان نوع و در همان شرایط رژیم غذایی که شامل مقدار زیادی روغن نارگیل که یک چربی اشباع شده است مصرف نمودند. پس از مدتی مشاهده شد که در گروه اول خیلی کمتر از گروه دوم رسوبات پلاکهای خونی در جدار شریانها ایجاد شده است. و ضمنا بررسی پلاکهایی که در جدار شریانی گروه 16 میمون ایجاد شده بود نشان داد که دارای پیچیدگیهای پزشکی چندانی نیستند و در ساختمان آنها خیلی کمتر سلولهای التهاب‌زا دیده می‌شد و مقدار جزء مضرّ و بد کلسترول یعنی‌LDL که از نظر بیماری قلبی مخاطره‌ساز است در گروه 16 میمون خیلی کمتر بود.

تحقیق دیگری نشان می‌دهد که روغن ماهی موجب کاهش کلسترول شده و مانع از لخته شدن خون می‌شود. با اینکه این تحقیق در مورد میمونها انجام گرفته و فیزیولوژی بدن میمونها انطباق صددرصد با فیزیولوژی بدن انسان ندارد ولی توصیه محققان این است که مردم به جای چربیهای اشباع شده از چربیهای جانوران دریایی دارای اسیدهای چرب اشباع نشده، لااقل یک بار در هر روز استفاده کنند.

 

از نظر مبارزه با کلسترول

 

چربیهای دارای اسیدهای چرب اومگا- 3 ممکن است برای اشخاصی که مقدار کلسترول خون آنها خیلی بالاست مفید باشد. در یک تحقیقی که در دانشکده پزشکی دانشگاه واندربلت در ایالت ناش ویل آمریکا انجام گرفته نشان داده شده است؛

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 174

بیمارانی که در هر روز 3 قاشق غذاخوری روغن ماهی از نوعی که دارای اسید چرب اومگا- 3 زیادی است مصرف کرده‌اند پس از 4 هفته سرم کلسترول آنها 15 درصد کاهش یافته است. و محققان استرالیایی نیز در تحقیقات خود دریافته‌اند که حتی در مواردی که رژیم غذایی اشخاص سرشار از کلسترول است، خوردن روغن ماهی می‌تواند سطح کلسترول خون را پایین نگه دارد. آزمایش آنها به این ترتیب است که 6 نفر مرد را در 3 رژیم غذایی متفاوت تحت نظر گرفته‌اند.

گروه اول- رژیم غذایی معمولی آنها با چربی معمولی بوده است؛

گروه دوم- رژیم غذایی با غذاهای کم کلسترول به اضافه هر روز 40 گرم روغن ماهی (به شکل مکمل) و

گروه سوم- رژیم غذایی با غذاهای سرشار از کلسترول که بیشتر به صورت زرده تخم‌مرغ که کلسترول فراوانی دارد به اضافه روزانه 40 گرم روغن ماهی.

نتیجه: اضافه کردن مکمل روغن ماهی به رژیم غذایی معمولی و به رژیم غذایی با کلسترول کم، محسوسا مقدار کلسترول را در هر نوع چربی خون پایین آورده است.

ولی موضوع جالب این است که حتی وقتی که روزانه 750 میلی گرم کلسترول زرده تخم‌مرغ به رژیم غذایی در گروه سوم اضافه شده ما دام که روزانه 40 گرم روغن ماهی سرشار از چربی اومگا- 3 را می‌خوردند مقدار کلسترول آنها خیلی کم بالا رفته است.

طبق نظر دکترCastelli قسمت عمده حمله‌های قلبی زمانی اتفاق می‌افتد که کلسترول خون بین 260- 230 میلی گرم در هر دسی لیتر خون باشد و اگر کلسترول پایین آورده نشود خیلی مشکل می‌توان از حمله‌های قلبی جلوگیری کرد.

 

مبارزه با تری گلیسرید

 

چربیهای تری گلیسرید نظیر کلسترول از انواعی چربیهای خون هستند که در حمله‌های قلبی نقش دارند. تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد که اضافه کردن روغن

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 175

ماهی به رژیم غذایی بیماران نه فقط کلسترول خون را بین 45- 27 درصد کاهش می‌دهد بلکه میزان تری گلیسرید را نیز بین 79- 64 درصد در اشخاصی که مبتلا به چربی خون بالایی هستند کاهش می‌دهد.

طبق تحقیقات دانشمندان استرالیایی حتی اگر روزانه 15 گرم روغن ماهی که دارای اسید چرب اومگا- 3 فراوان است خورده شود ممکن است کاهش معتدلی در مقدار تری گلیسرید پدید آید.

 

اثر روغن ماهی در کاهش فشار خون

 

تحقیقات علمی نشان می‌دهد که داشتن رژیم غذایی آسان و راحتی با ماهی بخصوص اگر با ماهیهای چرب باشد در پایین آوردن فشار خون در اشخاصی که دارای فشار خون نسبتا ملایمی بیش از حد نرمال هستند مؤثر است. در آزمایشی محققان مؤسسه مرکزی تحقیقات عروق قلبی در آلمان غربی در رژیم غذایی عده‌ای از مردان که دارای فشار خون نسبتا ملایمی بیش از حد طبیعی بودند کنسرو ماهی از انواع چرب با گوجه‌فرنگی اضافه کردند. قبل از این رژیم غذایی، مردان تحت آزمایش، ماهی زیاد نمی‌خوردند ولی در مدت آزمایش ابتدا در مدت دو هفته هر روز دو قوطی کنسرو ماهی ماکرل 278] به آنها داده می‌شد و پس از آن هر هفته فقط سه قوطی از کنسرو این ماهی به آنها داده شد و این رژیم 8 ماه ادامه داشت و پس از 8 ماه رژیم غذایی عادی جانشین رژیم با ماهی شد.

نتیجه: پس از دو هفته اول که هر روز ماهی می‌خوردند، مقدار تری گلیسرید و کلسترول و فشار خون و تمایل لخته شدن خون مردان محسوسا کاهش یافت و در عین حال مقدارHDL یعنی جزء مفید کلسترول خون آنها نیز افزایش یافت ولی در دوره دوم مطالعه یعنی در دوره‌ای که در هر هفته فقط 3 قوطی کنسرو ماکرل

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 176

می‌خوردند غیر از فشار خون که کماکان در سطح پایین باقی بود بقیه اندازه‌ها یعنی مقدار کلسترول و تری گلیسرید به حالت اولیه بازگشت. و پس از انتهای دوره آزمایش که مردان به رژیم عادی خود عودت داده شدند یعنی مقدار ماهی کم شد و مقدار گوشت قرمز زیاد شد، فشار خون نیز به مقدار اولیه قبل از رژیم بازگشت. توجه شود هر وقت که رژیم کاهش فشار خون را آغاز کردید سعی کنید که همیشه از چربیهای اشباع نشده پولی انساتوریت و مونو انساتوریت استفاده کنید.

چربی مونو انساتوریت نظیر روغن زیتون که دارای مقدار زیادی اسید اولئیک یعنی اسید چرب با یک اتصال مضاعف است و چربی پولی انساتوریت با دو اتصال مضاعف و بیشتر، مانند روغن آفتاب‌گردان- روغن ذرت- روغن گلرنگ- روغن کنجد و روغن سویا و روغن کتان و گردو و بادام زمینی و نظایر آن است.

در ضمن توجه شود که چربی شیر انسان و شیر مادیان و الاغ ماده بین انواع شیرها دارای بیشترین مقدار اسید چرب لینولئیک اسید (با دو اتصال مضاعف) هستند (در حدود 8 درصد) و بین گوشتهای پرنده چربی گوشت جوجه، بوقلمون و اردک با 24- 21 درصد دارای بیشترین مقدار اسید چرب لینولئیک می‌باشند که خیلی مفید است.

 

اثر روغن ماهی در مبارزه با آرتروز

 

شعار «غذای شما داروی شماست» که در روش غذا درمانی معمولا گفته می‌شود در مواردی که بیماری آرتروز باشد و غذا نیز ماهی، کاملا صدق می‌کند. به تحقیقات دانشگاه هاروارد در این مورد توجه شود: یکی از محققان دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد در مورد اینکه آیا روغن ماهی می‌تواند مانع فعالیت التهاب‌زایی سلولهای بدن شود؟ و یا به عبارت دیگر مانع تولید عوامل التهاب‌زا به وسیله سلولها شود؟

تحقیقی انجام داد. بخصوص که می‌دانست که‌Leukotriene B 4 از فرآورده‌های سلولی است که در ایجاد درد و التهاب در موارد آرتروزهای روماتیسمی نقش خاصی دارد.

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 177

نتیجه تحقیقات اولیه دکتر اسپرلینگ که روی افرادی سالم و غیر مبتلا به آرتروز انجام شده بود، نشان داد که اضافه کردن روغن ماهی به رژیم غذایی آنها موجب تولید کمتر و یا موجب کاهش تولیدLeukotriene B 4 می‌شود ولی در عین حال تولیدLeukotriene B 5 که ماده کمتر التهاب‌زایی است را کمی افزایش می‌دهد. بنابراین، ظاهرا چربی اومگا- 3 موجود در ماهی باعث تغییر ترکیب شیمیایی لوکوترین‌ها[279] می‌شود و آنها را به صورت ماده کمتر التهاب‌زایی در می‌آورد. این آزمایش را در مورد 12 بیمار دیگر که مبتلا به آرتروز فعّال بودند تکرار نمود نتیجه آزمایش را این‌گونه بیان کرد.

«در این آزمایش نتایج عینا شبیه آزمایش اول بود یعنی عوامل التهاب‌زا سرکوب شدند و بیماران به‌طور وضوح احساس بهتری داشتند و مفاصل آنها نرمتر شده و درد کمتری احساس می‌کردند.»

دانشمند دیگری، که محقق بیماری آرتروز از دانشکده پزشکی آلبانی در نیویورک است از تحقیقات خود نتیجه گرفته که می‌توان مصرف چربی اومگا- 3 را به عنوان روشی برای درمان بیماری آرتروز معمول و متداول نمود.

در این آزمایش 33 بیمار مبتلا به آرتروز روماتیسمی تحت مطالعه قرار گرفتند. به تعدادی از این 33 نفر روزانه 15 کپسول روغن ماهی علاوه بر رژیم غذایی معمولی آنها داده می‌شد و به بقیه علاوه بر رژیم غذایی معمولی آنها یک پلاسبو داده می‌شد، البته بیماران نمی‌دانستند که این کپسولها پلاسبوست. این رژیم برای 14 هفته ادامه پیدا کرد. پس از 14 هفته به مدت 4 هفته مصرف روغن ماهی و پلاسبو قطع شد و بیماران رژیم غذایی معمولی خود را داشتند. و پس از 4 هفته دوباره رژیم غذایی معمولی به اضافه روغن ماهی و پلاسبو تجدید شد با این تفاوت که در این دوره عکس دوره اول عمل می‌شد یعنی به آن عده‌ای که در دوره اول روغن ماهی داده می‌شد در

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 178

این دوره کپسول پلاسبو دادند و به آنها که کپسول پلاسبو داده می‌شد کپسول روغن ماهی داده شد. در مدت 14 هفته نیز این رژیم ادامه داده شد و در آخر 14 هفته فقط رژیم غذایی عادی آنها عمل می‌شد.

خبر خوب: تمام بیماران در دوره‌ای که روغن ماهی مصرف می‌کردند التهاب کمتری داشتند و درد کمتری حس می‌کردند و مفاصل آنها نرمتر شده بود و در طول روز مدت بیشتری می‌توانستند بنشینند و کمتر خسته شوند. با این نتایج توصیه دکتر اسپرلینگ این است اگر مبتلا به آرتروز هستید علاوه بر درمان رسمی متداول و معمول پزشکی، روغن ماهی بخورید در عین حال که خوردن روغن ماهی شما را ناراحت نخواهد کرد برای کاهش التهاب مفاصل نیز به شما کمک خواهد نمود.

 

اثر روغن ماهی در میگرن

 

دکترHitzemann ، دانشیار علوم روان درمانی دانشگاه ایالتی نیویورک درStony brook نظرش این است که اسکیموها اصولا در فرهنگ زبان خود کلمه‌ای برای سردرد ندارند و قاعدتا تمام خواصی که ماهی برای اسکیموها دارد برای دیگران نیز خواهد داشت. در مورد بیمارانی که از میگرن رنج می‌برند به نظر می‌رسد کمبود ماده شیمیایی(EPA) [280] علت ایجاد حالت سردرد شدید باشد. دکترHitzmann معتقد است بدون‌EPA ، ترشح ماده شیمیایی مغزی سروتونین 281] بیش از حد نیاز انجام می‌شود و این موجب می‌شود به رگهای خونی فشار آمده و سردرد ایجاد شود. و چون‌EPA یکی از اسیدهای چرب اومگا- 3 می‌باشد که در ماهی و روغن ماهی وجود دارد سؤال این است که آیا با خوردن روغن ماهی یا ماهی، کمبودEPA جبران می‌شود یا نه؟ یعنی مانع ایجاد سردرد میگرن می‌شود یا نه؟ برای تحقیق در این مورد دکترHitzemann و همکارانش به 15 نفر بیمار مبتلا به میگرن مکمل اومگا- 3

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 179

دادند در نتیجه مشاهده شد در مورد 7 نفر از بیماران سردرد کاهش یافت و تعداد دفعات سردرد نیز کمتر شد ولی این نتیجه به قدر کافی موفقیت‌آمیز و خوب نبود زیرا 3 نفر از بیماران هیچ فرقی احساس نکردند و حال 4 نفر آنها کمی هم بدتر شده بود و در حقیقت هریک از آنها عکس العمل متفاوتی در مورد این روش درمانی داشتند بنابراین خیلی زود است که معتقد شویم روغن ماهی در درمان میگرن اثر شفابخش قطعی دارد ولی نظر این محقق پزشک این است اگر روشهای رسمی معمول پزشکی در درمان میگرن اثر نکرد ارزش دارد که بیمار خوردن روغن ماهی را آزمایش کند.

 

تأثیر روغن ماهی در بیماران مبتلا به دیابت

 

در مورد بیماران مبتلا به دیابت که وابسته به انسولین نیستند، مقدار ترشح انسولین از لوزالمعده ممکن است خیلی کم یا طبیعی و یا خیلی زیاد باشد و چون انسولین طبیعی بدن در مورد این بیماران برای تنظیم مقدار قند خون مؤثر نیست، اصطلاحا گفته می‌شود این اشخاص مقاوم در برابر انسولین هستند[282]. محققان هلندی از آزمایشهای علمی دریافته‌اند که اگر در رژیم غذایی بیماران مبتلا به دیابت مقاوم در مقابل انسولین 283] مکمل اسید چرب اومگا- 3 وارد نماییم ممکن است در بهبود حال آنها مؤثر باشد و قند خون آنها تنظیم شود یعنی برای اصلاح حساسیت آنها در برابر انسولین طبیعی بدن خود مفید باشد و مقدار تأثیر انسولین طبیعی بدن را برای سوخت و ساز قند خون آنها افزایش دهد.

 

روغن ماهی به عنوان داروی احتمالی ضد سرطان

 

دکترKarmali محقق دانشگاه‌Rutgers و مرکز مطالعات سرطان‌Memorial sloan Kettlering مطالعاتی در این مورد انجام داده است. این دانشمند

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 180

اثر روغن ماهی را در مبارزه با رشد تومورهای سرطانی پستان و پروستات در موش آزمایش کرده و دریافته است که روغن ماهی اندازه تومورها و همچنین وزن و تعداد آنها را کاهش داده است.

پروستا گلاندینها معمولا مصونیت و قدرت دفاعی بدن را کاهش داده و رشد تومورهای سرطانی را افزایش می‌دهند. این محقق می‌گوید در نتیجه وجود مقدار زیادی از این مواد شیمیایی، در بدن، تومورها با سرعت بیشتری تشکیل می‌شوند و رشد می‌کنند و بدن قادر نیست با پیشرفت تشکیل و رشد آنها بجنگد. و روغن ماهی یکی از مواد شفابخشی است که اگر در این صحنه وارد شود می‌تواند با آثار مضرّ پروستا گلاندینها مبارزه کند. در آزمایشی علمی دکترKarmali به تعدادی موش آزمایشگاهی مبتلا به تومور سرطان پستان روغن ماهی داد و مشاهده نمود که تعداد تومورها کاهش یافت، حتی وقتی که تومورها را از یک موش برداشته و به موش دیگری منتقل کرد، رشد تومورهای مستقر شده جدید در بدن موشها در دوره‌ای که به آنها روغن ماهی داده می‌شد، خیلی کندتر بود.

البته درمان و پیشگیری تومور سرطانی در موشها ممکن است ارتباطی قطعی با درمان تومورهای سرطانی پستان در انسان نداشته باشد ولی به‌هرحال این آزمایش نشان می‌دهد که ارزش دارد این مطالعه در مورد انسان هم انجام شود.

عین این آزمایش در محل دیگری در دانشکده پزشکی دانشگاه‌Rochester انجام شده و به تعدادی موش روغن ماهی داده و عینا همین نتیجه گرفته شده است که اسید چرب اومگا- 3 در کاهش رشد و تعداد تومور سرطانی اثر مثبت دارد. در حالی که این تحقیقات در مورد موشها ادامه دارد بررسیهایی نیز در این زمینه در مورد انسان انجام گرفته که ظاهرا نتایج بالا را تأیید می‌نماید. در گرینلند و آیسلند در هر دوره‌ای که مردم کمتر ماهی می‌خورند سرطان پستان به تعداد بیشتری دیده می‌شود. البته در حال حاضر نمی‌توان تضمین کرد و با اطمینان اظهار نمود که خوردن روغن ماهی در درمان سرطان پستان اثر قطعی دارد و آنچه که مسلم است این است که روغن ماهی

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 181

یعنی اسیدهای چرب اومگا- 3 خواص منحصر به فردی دارند که ارزش دارد اثر شفابخشی آنها به عنوان عوامل پیشگیری شیمیایی روی انواعی از سرطانها آزمایش شود.

«این پیشنهادی است که به تمام پژوهشگران پزشکی ایران ارائه می‌شود.»

 

اثر روغن ماهی در پیوند نسج و در مورد بیماری پزوریازیس 284]

 

با اینکه هنوز به‌طور قطعی معلوم نیست که چرا و به چه علت، ولی به نظر می‌رسد که اسیدهای چرب اومگا- 3 در کاهش پس زدن پیوند نسج در بدن مؤثر باشند. اعتقاد عمومی کارشناسان این است که نگرفتن پیوند نسجی در برخی بدنها ارتباط با نوع عمل و فعالیت پلاتلتهای خون دارد که نقش عمده‌ای در لخته شدن خون دارند.

آزمایشهایی که روی جانوران آزمایشگاهی شده نشان می‌دهد که رژیمهای غذایی غنی از اسیدهای چرب اومگا- 3 شاید به علت تغییری که در فعالیت پلاتلتهای خون می‌دهند، پس زدن پیوندهای نسجی را کاهش می‌دهند.

بیماران مبتلا به پزوریازیس ممکن است از اسیدهای چرب اومگا- 3 استفاده کنند زیراLeukotriens ها عامل تحریک التهاب و پوسته پوسته شدن و اختلالات پوستی در این بیماری هستند. در تحقیقاتی که در انگلستان و امریکا شده دریافته‌اند که اسیدهای چرب اومگا- 3 این فعالیت مضرّLeukotrienes را کاهش می‌دهند. و در نتیجه بهبودی در حال بیمار پیدا می‌شود که البته این خاصیت در مورد تمام بیماران مبتلا به پزوریازیس دیده نشده است ولی به‌هرحال در اغلب موارد اسید چرب اومگا- 3 موجب شده است که خارش و پوسته پوسته شدن کمتر شود.

جمعبندی مطالب و نتایج

- در مواردی که برای سلامتی، پرهیز از چربی توصیه شده است چطور عمل کنیم

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 182

که از مضارّ چربیها بر کنار باشیم و از خواص آنها برخوردار.

1. گوشت قرمز مصرف نکنید.

2. اگر اصرار دارید گوشت قرمز مصرف کنید تمام چربیهای ظاهر را بردارید و گوشت کم‌چربی انتخاب کنید و پوست و چربیهای ظاهر روی پوست مرغ و خروس و سایر پرنده‌ها را نیز قبل از پختن بردارید. این کار ساده ممکن است چربی مضرّ اشباع شده را تا به نصف تقلیل دهد.

3. در مواردی که اصرار دارید گوشت چرخ کرده مصرف کنید، گوشت بی‌چربی و یا خیلی کم‌چربی را برای تهیه گوشت چرخ کرده انتخاب کنید. البته بهتر این است که به جای گوشت قرمز کم‌چربی در صورت امکان از گوشت بوقلمون که چربی و کلسترول کمتری دارد استفاده کنید زیرا به‌هرحال داخل سلولهای گوشت قرمز نیز چربی زیادی وجود دارد. و اگر مصرف 100 درصد گوشت بوقلمون به صورت تکه‌تکه و یا چرخ کرده به مذاق شما خوش‌آیند نیست و شما را به اصطلاح غذا زده می‌کند لااقل نصف گوشت مصرفی را از بوقلمون و نیم دیگر را از گوشت قرمز بی‌چربی انتخاب کنید، در مزه آن زیاد اثر نخواهد گذارد.

3. برای تهیه خوراکیهای معمولی، گوشت قرمز یا پرنده و یا ماهی را به جای اینکه در روغن گیاهی یا کره سرخ کنید در کمی آب ساده بپزید و یا ممکن است مرغ و ماهی را در سرکه‌هایی که با سبزیهای معطّر خوش‌بو شده باشد و یا حتی در آبی که پس از پختن سبزیها باقی می‌ماند بپزید.

4. در رژیم غذایی خود هفته‌ای چند بار از ماهی استفاده کنید. و در مورد ماهی حتی الامکان از ماهیهایی که دارای اسیدهای چرب اومگا- 3 بیشتری هستند استفاده شود. (در مورد مقدار اومگا- 3 در انواع ماهیها به جدول ضمیمه مراجعه شود)

5. سوس سالاد را خودتان درست کنید به این ترتیب نوع و مقدار چربی که در سوس سالاد مصرف می‌کنید معلوم و مشخص است. در اغلب موارد مقدار روغن گیاهی که برای تهیه سوس مصرف می‌کنید ممکن است به نصف تقلیل دهید و مقدار

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 183

سرکه یا آب لیموترش تازه آن را همان مقدار افزایش دهید. سوس با روغن گیاهی کمتر و سرکه یا آب لیموی بیشتر ممکن است سوس تیز و کمی زننده باشد ولی سالمتر خواهد بود.

6. از سوسهای سالاد خیلی چرب و کرمدار پرهیز کنید و به جای آن سوسهای سالاد که از سرکه یا آب لیمو و یا مخلوطی از روغن گیاهی و سرکه یا آب لیمو درست می‌شوند، استفاده کنید (به جای سرکه همیشه ممکن است از آب لیمو ترش تازه استفاده شود و البته آب لیمو ترش تازه بهتر است).

سوسهای سالاد چرب اغلب براساس مایونز (روغن گیاهی و تخم‌مرغ) به اضافه پنیرهای مخصوص درست می‌شود. ولی در سوسهای سالاد با سرکه و روغن گیاهی شما می‌توانید مقدار خیلی کمی روغن مصرف کنید.

7. روی سیب‌زمینی کباب شده که بهتر است با پوست کباب شده و خورده شود به جای چربی ممکن است از کمی سوس سویا و یا از مخلوطی از چند گیاه و ادویه گیاهی و کمی سرکه یا آب لیمو استفاده شود.

8. در برخی موارد به عنوان سوس سالاد چرب سوس خوشمزه کم‌چربی درست کنید، به این ترتیب که به جای 3/ 2 روغن گیاهی سوس از پوره خیار یا ماست کم‌چربی استفاده کنید.

9. به جای اینکه پیاز را سرخ کنید آن را بخارپز نمایید. مزه آن به میزان زیادی شیرین و بهتر خواهد شد.

10. سبزیهای سفت خرد شده مانند کلم، گل کلم، هویج و ... را در عوض کره یا روغن گیاهی با قارچ سرخ کنید. قارچ خرد شده خود به خود رطوبت و مایع کافی دارد و مانع چسبیدن سبزیها به ظرف خواهد شد و ضمنا طعم و مزه خوبی به آنها خواهد داد.

11. بادنجان که یک سبزی است که در موقع سرخ شدن چربی زیادی جذب می‌کند بهتر است به جای سرخ کردن آن را بخارپز نمایید. و یا ممکن است قطعات

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 184

بادنجان را با کمی روغن زیتون آغشته کرده و به جای سرخ کردن بخارپز کرد ولی به‌طور کلی بادنجان را بهتر است کباب کرد.

12. اصولا در روغنهای گیاهی در اثر حرارت زیاد یا جوشیدن تغییراتی ایجاد می‌شود و اگر قصد بهره‌گیری از خواص بسیار مهم این روغن را دارید باید خام مصرف شوند و به‌هرحال توجه شود که پس مانده روغنهای گیاهی، پس از سرخ شدن مواد غذایی، برای سلامتی مضر هستند.

13. در مواردی که در نظر دارید حتی به مقدار کمی روغن مصرف کنید، روغن کنجد خام، روغن زیتون خام طبیعی یا روغن گردو خام مناسب‌ترین روغنهایی هستند که ممکن است مصرف شود. این روغنها طعم و عطر بسیار مطبوعی دارند و در نتیجه در هر مورد کافی است مقدار کمی از آنها را به غذای خود اضافه کنید.

14. در مورد گوشتهای سفت و گوشت پرنده با استخوان، بهتر است آبپز کردن با آب کم به جای سرخ کردن انتخاب شود. در هر مورد کافی است سه جزء آب و یک جزء آب لیمو برای پختن انتخاب شود و سپس سبزیهای برگی و سبزیهای سفت خرد شده را می‌توان به آن اضافه نمود.

15. در مواردی که در نظر است ماهی یا مرغ را کم آب بپزید یا بخارپز کنید روی ماهی‌تابه را با درپوشی بپوشانید تا گوشت آنها نسبتا مرطوب بماند و خشک نشود و از مالیدن روغن به گوشت به منظور اینکه مرطوب بماند پرهیز کنید و گوشت را قبلا در کره یا مایه‌های پر از روغن گیاهی نخوابانید.

توجه شود اگر گوشت را مخلوط با سبزیهای سفت خرد شده نظیر کلم، کدو، هویج، کرفس و ... بخارپز نمایید موجب می‌شود که گوشت مرطوب و تازه بماند و خشک نشود.

16. برای خوابانیدن گوشت و یا مواد دیگر به منظور ترد شدن، باید از آب دم کرده‌های گیاهی و یا آب سبزی یا میوه استفاده شود و اگر به‌هرحال در این ترکیب می‌خواهید روغن مصرف کنید از روغن زیتون طبیعی خام استفاده کنید.

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 185

17. اگر به‌هرحال به دلایلی و در موارد نادری خواستید گوشت بوقلمون، مرغ، ماهی، بره یا گاو را سرخ کنید قطعات گوشت را روی سینی‌های آشپزی مخصوص که کف آن موج‌دار است بگذارید که روغنی که برای سرخ کردن می‌ریزید در اطراف گوشت به‌طور ثابت قرار نگیرد بلکه در شیارهای سینی رفته و ردّ شود.

18. گوشت را همواره با آتش ملایم بپزید که ریزریز بجوشد و به اصطلاح در آرام‌پز قرار دهید که آهسته بپزد زیرا این روش آرام پختن موجب می‌شود بتدریج تقریبا قسمت عمده چربیهای داخل گوشت خارج شود (البته برای این کار چربیهای خارج گوشت قبلا گرفته شده و گوشت کم‌چربی انتخاب شده است).

19. باید چربی سوپ و آب گوشت گرفته شود به این ترتیب که آن را چند ساعت در یخچال بگذارید و سپس تمام چربیهایی که روی آن قرار می‌گیرد و سفت شده، گرفته و خارج کنید و پس از آن قبل از خوردن آن را گرم کرده میل نمایید.

20. برای کباب کردن تکه‌های گوشت و قطعات دنده و همبرگر و سایر انواع گوشتهای خرد شده از مایه تابه‌های دو طبقه سوراخ‌دار استفاده شود تا در جریان پختن چربیهای آنها از سوراخهای طبقه بالا قطره‌قطره خارج شده در تابه زیرین جمع شود.

21. حتی‌الامکان از نظر تأمین پروتئین به جای قسمتی از گوشت مصرفی در خوراکها از انواع لوبیا و یا ماکارونیها استفاده شود (البته در صورتی که خوردن لوبیا یا ماکارونی به دلایل پزشکی خاصی برای شما منع نشده باشد)

22. برای تهیه سوس گوشتی 285] طبیعی بدون چربی، آب گوشت پخته که در ته قابلمه می‌ماند را در یک ظرف نظیر پیمانه اندازه‌گیری ریخته و آن را در یک ظرف پر از آب یخ فرو کنید، چربیهای آن بالا آمده و کم‌کم روی سطح آن به صورت ورقه نازک سفتی در می‌آید که به آسانی می‌توان آن را گرفت و سپس عصاره مایع گوشت به دست آمده را قبل از خوردن گرم کرده و ممکن است با گیاهان معطّر یا آب

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 186

سبزیهای مختلف مخلوط و با کمی نمک و ادویه صرف شود و برای اینکه مایع حاصله به صورت سوس درآید و کمی غلیظ شود ممکن است دو قاشق غذاخوری آرد گندم و یک پیمانه (حدود 220 گرم) آب یا آب گوشت و یا شیر بی‌چربی در یک دستگاه مخلوطکن ریخته تا خوب مخلوط شود سپس این مخلوط را با سوس گوشتی تهیه شده مخلوط و روی آتش ملایم می‌گذاریم تا کم‌کم غلیظ شود.

23. برای تهیه انواع نانهایی که در روش تهیه آنها چربی منظور شده به جای کره آب شده و یا روغن گیاهی سفت هیدرژنه و یا مارگارین، از روغن ذرت یا روغن گلرنگ استفاده شود.

24. در رژیم غذایی حتی الامکان به جای بادام و بادام زمینی بهتر است از گردو که دارای مقدار نسبتا خوبی اسید چرب اومگا- 3 می‌باشد استفاده شود. گردو خردشده و نرم مخلوط با ماست و سالاد خیلی خوش طعم است.

25. برای تهیه سوسهای کم‌چربی از سبزیهای خرد شده به صورت پوره استفاده شود مثلا گوجه‌فرنگی، قارچ، هویج، اسفناج، کلم و بروکلی، پیاز، تره و بالاغوتی سبزیهای خوبی برای تهیه مواد اصلی سوس هستند. کمی پنیر یا شیر کم‌چربی مثلا یک قاشق غذاخوری به آن اضافه کنید

26. برای تهیه سوسهای کم‌چربی ولی شبیه کرم می‌توان از پودر شیر بی‌چربی استفاده کرد. برای این کار کافی است 2/ 1 پیمانه پودر شیر بی‌چربی را برای تهیه یک پیمانه شیر مصرف کرد.

27. در تهیه سوس به جای کره و یا کرم و یا پنیر می‌توان از مقدار کمی از گیاهان یا سبزیهائی نظیر گوجه‌فرنگی، پیاز، سیر، قارچ، فلفل سیاه، تره، جعفری تازه و ریحان استفاده کرد تا عطر و مزه سوس خوب شود.

28. در سوسها و سوپها به صورت سرد و یا گرم می‌توان به جای شیر و کرم رقیق از شیر بریده و یا ماست تازه کم‌چربی که خوب زده و یکنواخت شده باشد استفاده نمود و برای اینکه در موقع گرم کردن از انعقاد این مخلوط جلوگیری شود ابتدا یک قاشق

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 187

مرباخوری نشاسته را در یک پیمانه شیر بریده و یکنواخت شده یا ماست مخلوط کنید.

و روش دیگر این است که سوپ را از آتش گرفته و بی‌درنگ پیش از مصرف در ماست یا شیر بریزید.

29. هر وقت می‌خواهید غذایی با شیر، ماست یا پنیر درست کنید همواره از ماست یا شیر یا پنیر کم‌چربی استفاده کنید (پنیر کم‌چربی نظیر لور که از شیر بریده عمدی درست می‌شود)

30. برای پختن غذاها، انجمن قلب امریکا توصیه می‌کند که به جای کره از روغنهای مایع گیاهی به ترتیب تقدم روغن گلرنگ، روغن آفتاب‌گردان، روغن ذرت، روغن سویا استفاده شود.

31. اگر از کنسروهای ماهی تون و یا سایر انواع کنسروهای ماهی استفاده می‌کنید سعی شود همیشه از کنسروهایی که در آب تهیه شده استفاده کنید و نه از کنسروهایی که در روغن تهیه شده‌اند.

32. هیدرژنه کردن روغنهای گیاهی که به صورت روغن سفت در می‌آیند از نظر شیمیایی تغییراتی در روغن می‌دهد. عده‌ای دوست دارند که روغن مانند کره یا کرم سفت باشد که البته از نظر شیمیایی محصول باثباتی است ولی متأسفانه عمل هیدرژناسیون روغنهای مایع اشباع نشده را به روغن اشباع شده دارای چربی ترانس تبدیل می‌کند.

33. قاعده کلی در رژیمهای غذایی این است که حتی‌الامکان بیشتر از غذاهایی که با ماهی و سبزیها و دانه‌های گیاهی کامل (با پوست) تهیه می‌شوند، استفاده شود.

 

راهنماییهای کلی برای مصرف ماهی و روغن ماهی

 

برای اینکه از مزایای ماهی و روغن ماهی برای پیش‌گیری سرطان و سایر بیماریها استفاده شود بدیهی است لازم نخواهد بود که به اندازه اسکیموها ماهی خورده شود یک تحقیق 20 ساله که در هلند انجام شده نشان می‌دهد، اشخاصی که به‌طور متوسط

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 188

در هفته دو وعده از ماهی استفاده کرده‌اند احتمال ابتلای آنها به بیماریهای قلبی نصف اشخاصی بوده است که هیچ نخورده‌اند. البته مقدار ماهی که از نظر پیشگیری بیماریها باید خورد در اشخاص مختلف با ساختمانهای بدن مختلف متفاوت است.

یکی از استادان پزشکی در دانشگاه علوم بهداشتی ایالت اورگن که از پیشگامان و محققان مصرف چربی اومگا- 3 می‌باشد نظرش این است که در هر هفته اگر دو وعده هر وعده 120 گرم ماهی خورده شود حد اقل مقداری است که ممکن است برای پیشگیری بیماریها مؤثر باشد ولی او خودش ترجیح می‌دهد که در هر هفته 4- 3 وعده غذایش ماهی باشد. این دانشمند اضافه می‌کند که البته باید در این رژیم وزن و فشار خون مرتبا تحت کنترل باشد، فشارهای روانی وجود نداشته باشد، از چربیهای اشباع شده اصلا یا خیلی کم استفاده شود و سیگار هم ترک شود.

به‌طور کلی خوردن ماهی و روغن ماهی به عنوان منبع غنی چربی اومگا- 3 مفید است ولی مصرف آن برای پیشگیری از بیماریها باید زیر نظر کارشناس و همراه با یک رژیم غذای مناسب باشد و همچنین تمام نکات بهداشتی در آن رعایت شود. در این رژیم باید از برنامه تمرینهای ورزشی و تنفس عمیق نیز استفاده کرد.

اغلب کارشناسان موافق‌اند که گوشت ماهی باید جانشین گوشت قرمز و گوشت پرنده شود نه اینکه اضافه بر آنها خورده شود. به‌طور کلی ماهیهای با چربی بیشتر نظیرSalmon وSardine وmackerel برای مثال دارای چربی اومگا- 3 بیشتری هستند و ماهیهای اوقیانوس بیشتر از ماهیهای آب شیرین دارای این نوع چربی مفید می‌باشند.

 

توضیحی در مورد خوردن کپسولهای روغن ماهی و مکملها و هشدار برای ناسازگاریها و احتیاطهای لازم

 

در مورد کپسولهای روغن ماهی نمی‌توان کاملا مطمئن بود که از نظر خواص درمانی مورد نظر روغن ماهی کاملا جانشین خوبی برای غذاهایی نظیر همبرگر و غذاهای چرب گوشتی باشند ولی به‌هرحال می‌توان گفت برای اشخاصی که روغن

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 189

ماهی را با قاشق و خارج از کپسول نمی‌توانند بخورند و به خوردن ماهی حساسیت دارند شاید راه حل مناسبی باشد.

به‌طور کلی توصیه دانشمندان تغذیه این است که اگر به جای روغنهای اشباع شده یعنی انواع چربی که در گوشت قرمز و لبنیات چرب موجود است، از چربیهای اشباع نشده مانند چربیهای گیاهی و ماهی استفاده شود مؤثرترین روشی است که برای پیشگیری بیماریهای قلبی می‌توان به کار برد و مکملهای روغن ماهی را می‌توان به عنوان مکمل علاوه بر رژیم یاد شده مصرف نمود و نه اینکه بتنهایی جانشین رژیمهای غیر بهداشتی شود. زیرا به‌طور کلی قاطبه کارشناسان تغذیه و پزشکان محقق در مورد مکملهای تجارتی روغن ماهی که در بازار عرضه می‌شود تردیدهایی دارند و نگرانی عمده این است که مکملهای روغن ماهی خود دارای مقداری کلسترول است، البته از نظر اصول نباید چنین باشد ولی این یک واقعیت است و درحالی‌که شما می‌خواهید با خوردن مکملهای روغن ماهی کلسترول خود را پایین بیاورید خود مکملها دارای مقداری کلسترول است. مثلا یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی کاد که در بازار عرضه می‌شود و منبع غنی از چربی اومگا- 3 می‌باشد در عین حال متأسفانه در حدود 80 میلی گرم کلسترول دارد و همین‌طور در سایر روغنهای ماهی که به صورت مکمل تهیه می‌شود نیز به همین اندازه و شاید کمی بیشتر کلسترول یافت می‌شود. مقدار کلسترول در مکملهای روغن ماهی نسبتا کم است ولی به‌هرحال کلسترول، کلسترول است و خوردن آن در درازمدت حتی برای اشخاصی که در رژیم محدودیت کلسترول نیستند، غیر مفید است.

بنابراین، اگر در نظر دارید از روغنهای مکمل تجارتی بازار استفاده کنید، سعی شود آن نوعی که مقدار کلسترول کمتری دارد یا هیچ کلسترول ندارد انتخاب نمایید.

بعلاوه عوارض جانبی خوردن روغن ماهی در درازمدت هنوز روشن نیست. و طبق نظر سخنگوی انجمن قلب امریکا، تمام مطالعاتی که تا به حال در مورد روغن ماهی شده کوتاه‌مدت بوده است.

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 190

روغنهای ماهی که دارای مقدار زیادی چربی اومگا- 3 می‌باشد و اغلب با شیشه در بازار عرضه می‌شود، خیلی ارزانتر از مکملهایی است که به شکل کپسول می‌باشد ولی هریک قاشق مرباخوری از این روغن ماهی معطر که در هر روز خورده شود در حدود 184 میلی گرم کلسترول در هر هفته به بدن اضافه می‌نماید. و فراموش نشود که انجمن قلب امریکا توصیه‌اش این است نه فقط اشخاصی که تحت رژیم محدودیت کلسترول هستند بلکه هرکسی لازم است که خوردن کلسترول را در روز به کمتر از 300 میلی گرم برساند و بنابراین اگر 200 میلی گرم کلسترول اضافی هم در هر هفته از طریق روغن ماهی خورده شود بار غیر قابل تحملی برای بدن است و بخصوص برای اشخاصی که تحت رژیم محدودیت کلسترول هستند مضرّ می‌باشد.

حقیقت آن است که مقدار دقیق مصرف روغن ماهی برای اشخاص مختلف هنوز به‌طور صریح روشن نشده است و معلوم نیست که چقدر خوردن روغن ماهی کافی است و چقدر زاید بر احتیاج است. مصرف روغن ماهی به صورت کپسول نیز خود مسئله و شکل دیگری است از این نظر که کپسول روغن ماهی براحتی بلع می‌شود و به صورت کپسول می‌توان یک دریا روغن ماهی را بتدریج فرو برد. مثلا خوردن غذایی شامل 100 گرم ماهی سالمون اوقیانوس که از نظر مقدار چربی اومگا- 3 در ردیف بهترینهاست فقط حدود 1300 میلی گرم چربی اومگا- 3 وارد بدن می‌کند درحالی‌که فقط با خوردن 3 عدد کپسول روغن ماهی در حدود 1500 میلی گرم چربی اومگا- 3 وارد بدن می‌شود (هر کپسول 500 میلی گرم) (کارخانه‌های سازنده کپسولها پیشنهاد می‌کنند که روزانه 4- 1 کپسول می‌توان خورد). که البته این مقدار اومگا- 3 خیلی زیاد است یعنی زاید بر آنچه که بدن انسان می‌تواند از عهده جذب و هضم آن برآید و هنوز کاملا روشن نیست که اگر مقدار زیادی روغن ماهی خورده شود در درازمدت چه بر سر وضع سلامت انسان می‌آید و اگر دفعتا خوردن آن قطع شود چه حوادثی رخ می‌دهد. زیرا روغن ماهی خون را رقیق می‌کند و میل به لخته شدن خون را کاهش می‌دهد یعنی خاصیت روی هم انباشته شدن و یا به

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 191

هم چسبیدن پلاتلتهای خون را کاهش می‌دهد. البته تا حدی این خواص برای سلامت انسان از نظر جلوگیری از لخته شدن خون و حمله‌های قلبی مفید است ولی اصولا چسبیدن پلاتلتها یکی از مزایای آنهاست زیرا در جراحت موجب قطع خونریزی می‌شود. پزشکان در مواردی که در اثر خوردن روغن ماهی فراوان، پلاتلتهای خون خیلی کند به هم می‌چسبند نگران می‌شوند زیرا در مواردی که حادثه تصادف یا جراحتی در بدن رخ دهد و یا در جراحتهایی که رفتن خون از بدن مطرح باشد، کنترل خونریزی خیلی مشکل می‌شود. مطلب دیگر این است که روغن جگر ماهی بخصوص روغن جگر ماهی کاد[286] که دارای مقدار زیادی ویتامینهای محلول در چربی‌A وD می‌باشد اگر زاید بر حد مجاز مصرف شود ممکن است ایجاد مسمومیت ویتامینی نماید و به همین دلیل نباید بیش از یک قاشق مربّاخوری در روز خورده شود.

و اگر جمعبندی کنیم می‌توان گفت که روغن ماهی البته خواص بسیار زیادی در مورد پیشگیری از حمله‌های قلبی و ناراحتیهای سیستم عروق قلبی دارد ولی تعدادی سؤالهای بی‌جواب در مورد مقدار مصرف آن هنوز باقی است بخصوص در مواقعی که در نظر است از مکملهای روغن ماهی غلیظ تجارتی مصرف شود. زیرا در این قبیل موارد چون خوردن آن آسان است، خیلی راحت ممکن است بیش از حد احتیاج خورده شود. به همین دلیل است که کارشناسان تغذیه و پزشکان محتاط و محافظه کار در مورد استفاده از خواص چربی اومگا- 3 از طریق روغن ماهی توصیه می‌کنند که فقط چند بار در هفته خود ماهی خورده شود و حتی الامکان از خوردن کپسول روغن ماهی پرهیز شود. اگر در هر هفته چند بار یا چند وعده غذا به جای گوشت قرمز، گوشت ماهی خورده شود ضمن اینکه اشتهای انسان را زیاد می‌کند و مصرف چربی اشباع شده را کاهش می‌دهد در عین حال به قدر لازم نیز چربی اومگا- 3 وارد بدن می‌نماید و از همه گذشته از نظر رغبت بیشتر به خوردن غذا، یک وعده غذای ماهی

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 192

سالمون به صورت کباب فیله ماهی باشود خیلی بیشتر از یک قاشق روغن جگر ماهی کاد مطبوع طبع است.[287]

 

معارف گیاهی ؛ متن‌ج‌8 ؛ ص192

امّا چند کلمه‌ای درباره اشخاصی که اصولا نمی‌توانند ماهی یا روغن ماهی بخورند و یا به دلیل اینکه حتی یک کپسول روغن ماهی اختلالی در معده آنها ایجاد می‌کند و یا گیاه‌خوار هستند و یا اصولا به خوراکهای دریایی آلرژی دارند. این‌گونه اشخاص می‌توانند از منابع گیاهی و از گیاهانی که دارای چربی با اسید چرب اومگا- 3 هستند استفاده کنند. اسید چربی اومگا- 3 به مقدار قابل ملاحظه‌ای در چربی گردو، دانه‌های سویا، مقداری از انواع لوبیاها، در چربی جرم گندم (جنین گندم) و در روغن کلزا که معمولا به نام‌Canola oil عرضه می‌شود وجود دارد. گیاه بسیار مفید خرفه در مقایسه با گیاهان دیگر نظیر اسفناج و خردل سبز دارای مقدار قابل ملاحظه‌ای اسید چرب اومگا- 3 می‌باشد. این گیاهان به مقدار گسترده‌ای در ایران، یونان، لبنان، و مناطق اطراف مدیترانه در سوپ و سالاد و خورش مصرف می‌شود. در ایران مرسوم است در اغلب مناطق بخصوص در خراسان مقدار قابل ملاحظه‌ای خرفه مصرف می‌شود. به عقیده عده‌ای از دانشمندان خوردن سبزیهای دارای چربی اومگا- 3 میزان سرطان و حمله‌های قلبی را در افراد این مناطق کمتر می‌کند.

 

منابع طبیعی چربی اومگا- 3

 

نوع خوراکی/ کل چربی/ اسیدهای چرب/ مقدار کلسترول

(در گرم)/ اومگا- 3 (به گرم)/ (میلی گرم)

در انواع ماهیها (در هر 100 گرم خام)

Herring

اوقیانوس/ 9/ 7/ 1/ 60

Mackerel

اوقیانوس/ 9/ 13/ 6/ 2/ 80

Salmon

/ 6/ 8/ 3/ 1/-

Tuna

/ 6/ 6/ 6/ 1/ 38

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 193

سایر آبزیان (در هر 100 گرم خام)

Crab

/ 3/ 1/ 4/ 0/ 78

Shrimp

/ 1/ 1/ 3/ 0/ 147

Oyster

/ 1/ 1/ 3/ 0/ 47

روغنهای ماهی (در هر گرم)/ 1/ 19/ 0/ 7/ 5

Cod- liver- oil

/ 1/ 19/ 0/ 7/ 5

مکمل روغن ماهی/ 1/ 6/ 0- 3/ 0/ 6- 1

مغزهای گیاهی (در هر 30 گرم)

دانه سویا (بو داده و برشته)/ 8/ 6/ 43/ 0/ 0

مغز گردو (امریکائی)/ 1/ 16/ 94/ 0/ 0

مغز گردو ایرانی/ 6/ 17/ 9/ 1/ 0

سبزیها

تخم ترب جوانه‌زده خام (در نیم پیمانه)/ 48/ 0/ 13/ 0/ 0

سویای سبز خام (در نیم پیمانه)/ 7/ 8/ 1/ 4/ 0

اسفناج خام خرد شده (یک پیمانه)/ 2/ 0/ 06/ 0/ 0

کلم بروکلی خام خرد شده (یک پیمانه)/ 35/ 0/ 09/ 0/ 0

گل کلم خام خرد شده (یک پیمانه)/ 2/ 0/ 1/ 0/ 0

سبز خرفه خام (یک پیمانه)/ 37/ 0/ 18/ 0/ 0

روغنهای نباتی (در یک قاشق غذاخوری)

روغن کانولا یا کلزا/ 6/ 13/ 5/ 1/ 0

روغن پوست برنج/ 6/ 13/ 22/ 0/ 0

روغن سویا/ 6/ 13/ 92/ 0/ 0

روغن گردو/ 6/ 13/ 4/ 1/ 0

روغن جنین گندم/ 6/ 13/ 94/ 0/ 0

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 194

 

راهنمایی برای مصرف روغنهای سالاد

 

اسید های چرب

نام روغن/ طعم/ اسیدهای چرب/ اشباع‌شده/ اشباع‌نشده با چند اتصال مضاعف/ مناسب بودن برای سالاد/ آیا می‌توان با سایر روغن‌ها جانشین نمود/ ملاحظات‌Safflower (گلرنگ)/ تقریبا طعم/ خیلی کم دارد/ خیلی زیاد/ به تنهائی مناسب نیست مگر با روغن زیتون یا سایر روغنهای متوسط مخلوط شود./ بله/ این روغن برای اشخاصی که کلسترول زیاد دارند مناسب است.

روغن ذرت/ بد نیست/ کم دارد/ زیاد دارد/ مناسب است/ بله/ مصرف آن خیلی متداول است

روغن تخم/ ملایم/ کم دارد/ خیلی زیاد/ مناست است بخصوص برای سالادهای خام/ بله/ در سالاد با سبزیهای خام مناسب است

آفتاب‌گردان/// سالادهای خام/ روغن زیتون/ طعم میوه‌ای/ کم دارد/ زیاد دارد/ مناسب است/ بله/ مطبوع است ولی به‌هرحال طعم خاصی دارد و معمولا به‌عنوان سوس سالاد مصرف دارد

روغن کنجد/ طعم تیز دارد/ کم دارد/ زیاد دارد/ مناسب است/ بله/ روغن کنجد قهوه‌ای خیلی خوش‌طعم است که با سایر روغن‌ها مصرف می‌شود

روغن بادام زمینی/ ملایم/ کم دارد (کمی بیش از ذرت و زیتون)/ زیاد دارد کمی کمتر از روغن ذرت/ مناسب است/ بله/ روغنهای بادام زمینی که در فرانسه می‌گیرند مشتاقان زیاد دارد

روغن سویا/ طعم دانه خام می‌دهد/ کم دارد/ زیاد دارد در حد ذرت/ مناسب است/ بله/ این روغن طرفدارانی دارد

روغن آووکادو/ طعم کمی تیز دارد/ کم دارد/ زیاد دارد/ مناسب است/ خیر/ بعضیها آن را خیلی دوست دارند

روغن بادام/ کمی شیرین کمی تیز/ کم دارد/ زیاد دارد/ مناسب است/ خیر/ برای موارد خاص مصرف می‌شود

روغن فندق/ کمی تیز/ کم دارد/ زیاد دارد/ مناسب است/ خیر/ برای مواد خاص مصرف می‌شود

روغن گردو/ کمی تیز است/ کم دارد/ زیاد دارد/ مناسب است/ خیر/ برای مواد خاص مصرف می‌شود.

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 195

 

حبوبات، یک خوراک شفابخش

 

اگر در رژیم خود در نظر دارید از غذایی استفاده کنید که کمترین مقدار چربی را داشته (تقریبا هیچ) و هیچ نمک نداشته باشد و در عین حال دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی و مملو از هیدراتهای کربن، و همچنین خوراک خوشمزه و مطبوعی باشد از حبوبات استفاده کنید. (به شرط آنکه فقط مسئله اسید اوریک شما از حد متعادل بیشتر نباشد) نفخ آن برای عده‌ای مطرح است که آن هم چاره‌ای دارد.

از نظر الیاف مفید گیاهی (فایبر) حتی نوعی از حبوبات که کمترین مقدار را دارد باز از سایر مواد غذایی غنی‌تر است. یک پیمانه (حدود 220 گرم) لوبیاچیتی پخته در حدود 16 گرم فایبر دارد که در حدود نصف میزان لازم برای بدن در روز است. یعنی از نظر مقدار فایبر مثل این است که 4 پیمانه ذرت و یا 5 عدد موز و یا 5/ 4 سیب‌زمینی متوسط کباب شده خورده شود.

از طرفی فایبر موجود در لوبیا مخلوطی از مقدار زیادی فایبر قابل حل در آب و مقداری نیز فایبر غیر قابل حد در آب است و فایبر قابل حل در آب برای کاهش کلسترول بسیار مفید است و ضمنا قند خون را نیز تنظیم می‌کند.

پروتئین از موادی است که برای بدن لازم است البته مصرف زیاد بر حد متعادل و مجاز آن ضررهائی دارد. اگر بخواهید پروتئین لازم برای بدن را از گوشت قرمز بگیرید اغلب مواجه با چربیهای اشباع شده و همچنین کلسترول موجود در گوشت قرمز خواهید

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 196

شد. برای اینکه بخواهید 14 گرم (یعنی 4/ 1 مقداری که به‌طور متوسط روزانه برای بدن لازم است) پروتئین بخورید و در نظر داشته باشید که با خوردن پنیر چرب آن را تأمین کنید باید در حدود 30 گرم پنیر بخورید که در این حالت خواه‌ناخواه با پروتئین پنیر در حدود 18 گرم نیز چربی خورده‌اید که لااقل 12 گرم آن از نوع چربی اشباع شده مضر است. و یا برای خوردن 14 گرم پروتئین ممکن است از 30 گرم گوشت قرمز چرخ کرده پخته استفاده کنید که در آن نیز حدود 10 گرم چربی است که لااقل 4 گرم آن چربی اشباع شده است تازه اگر گوشت کم‌چربی باشد. ولی یک پیمانه (220 گرم) لوبیای چیتی پخته دارای 16 گرم پروتئین است که فقط کمتر از یک گرم چربی دارد که در آن یک گرم نیز هیچ چربی اشباع شده‌ای نیست زیرا چربی گیاهی است.

بعلاوه یک پیمانه از هر نوع لوبیای پخته حد اقل معادل نصف مقدار روزانه لازم برای بدن فولیک اسید و ویتامین‌B و ربع مقدار لازم روزانه برای بدن منیزیوم و مس و 15 درصد مقدار لازم روزانه زینک و پتاسیم بدن را تأمین می‌نماید. و برای جذب و هضم فقط در حدود 30- 20 درصد آهن لازم را خواهد داشت و به همین دلیل است که برای جذب کامل بهتر است خوراک لوبیا با گوجه‌فرنگی که غنی از ویتامین‌C است و یا با کمی گوشت قرمز یا گوشت سفید (ماهی یا طیور) خورده شود. (مشهور است که می‌گویند برای اینکه مقدار لازم آهن به بدن شما برسد از گوشت قرمز استفاده کنید زیرا آهن موجود در گوشت قرمز خیلی راحت‌تر و بهتر جذب می‌شود.

اغلب مردم از خوردن حبوبات به علت نفخ شدیدی که دارد اجتناب می‌کنند. وجود نفخ در اثر نداشتن آنزیم مخصوصی است به نام آلفا- گالاکتو زیداز[288] که معمولا در بدن انسان یافت نمی‌شود. برای شکستن و جذب و هضم قند رافینوز[289] که در لوبیا وجود دارد وجود این آنزیم لازم است. لذا با خوردن لوبیا این قند هضم و جذب نشده و نصیب باکتریهای روده‌ها می‌شود و تولید هیدروژن و گاز کربنیک می‌نماید. این گاز منبسط شده و به روزنه‌های خروجی فشار وارد می‌کند.

برای حل این مسئله چند راهنمایی وجود دارد:

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 197

1. هیچ وقت حبوبات را در آبی که قبل از پختن خیس کرده‌اید نپزید زیرا در آب خیس کردن لوبیا و حبوبات مقدار زیادی قند رافینوز وجود دارد که عامل مهم ایجاد نفخ است. برای آماده کردن لوبیا برای پختن ابتدا شب قبل آن را در آب جوش خیس کنید پس از نیم ساعت آب آن را بریزید و مجددا با آب سرد خیس کنید و بگذارید تا صبح بماند و صبح قبل از پختن، آب آن را بریزید و خوب آن را شسته و سپس در آب تازه بریزید و بپزید.

2. بیشتر حبوبات بخورید. زیرا مسئله گاز و نفخ بیشتر برای اشخاصی شدیدا مطرح است که خیلی بندرت حبوبات می‌خورند و اگر حبوبات خوردن را شروع کرده‌اید از مقدار کم آغاز کنید و بتدریج مقدار مصرف را زیاد کنید تا به یک پیمانه برسد. به این ترتیب مقدار جذب قند رافینوز افزایش خواهد یافت.

3. خوراک لوبیا را معمولا با خوراکیهای نفاخ مانند کلم برگ، کلم بروکسل و سایر مواردی که گازافزا هستند، نخورید.

4. ابتدا از عدس، لوبیا چشم‌بلبلی و لوبیا سفید شروع کنید زیرا در مورد اغلب اشخاص این حبوبات کمتر نفخ می‌کنند.

5. حبوبات را خیلی خوب بپزید زیرا حبوبات نیمه‌پز بیشتر ایجاد نفخ می‌کنند.

6. اگر از قوطیهای کنسرو لوبیا استفاده می‌کنید قبل از خوردن آب آن را بریزید و با آب تازه بشویید این کار مقداری از رافینوز و تقریبا نصف نمک ناخواسته موجود در قوطی کنسرو را حذف خواهد کرد برای این کار باید حدود یک دقیقه زیر آب سرد شسته شود.

7. در آبی که حبوبات را خیس می‌کنید در حدود یک گرم جوش شیرین بریزید این کار باعث می‌شود که مقدار بیشتری از قند رافینوز در آب حل شود و خارج شود.

معارف گیاهی، متن‌ج‌8، ص: 199